Um exercício único que trabalha as pernas por inteiro

Aprende a fazê-lo e pões em prática!

O lunge é um exercício muito completo, que implica um grande número de grupos musculares – ao contrário do agachamento tradicional os gémeos também intervêm e pelo seu carácter dinâmico adapta-se a gestos desportivos muito variados. A partir da posição inicial de agachamento, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão  (com o joelho a formar um ângulo de 90°).  O tronco deve manter-se na vertical e as costas direitas.  O joelho da perna de trás não deve tocar o chão. Quanto mais longo for o passo mais vais estimular os glúteos e os flexores da perna. Se a passada for curta, diriges o esforço fundamentalmente para os quadricípites. Podes voltarimage ao ponto inicial e repetir com a outra perna (lunges) ou avançar com uma e outra perna alternadamente e sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar). Se optares pelos lunges a caminhar tem em conta que a carga dos halteres deve ser pouca para que o exercício de realize de forma correcta. Uma boa opção – sobretudo para as mulheres e aqueles que não estão habituados a manejar o peso livre – é realizar este exercício sem carga adicional, ou seja, apenas com o peso do próprio corpo. Se fizeres bastantes repetições é um estímulo mais que suficiente. Mais para a frente podes segurar um haltere em cada mão e por fim começar a treinar com barra.

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