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Musculação – Planos de Treino

Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.

O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.

Método de treino

Por que não emagreces? (parte 7)

O que fazes mal?

Tentas seguir uma dieta equilibrada para perder peso e fazes exercício diariamente mas só
dormes 6 horas para teres tempo para fazer tudo o que queres. És capaz de sacrificar as tuas horas de sono para treinar e ievantas-te antes de toda a gente para correr ou ir ao ginásio. No entanto não melhoras no treino nem emagreces. Tens ansiedade e fome constantemente e isso faz com que devores a comida e que te custe controlar os petiscos. As pessoas que dormem menos apresentam uma produção menor de leptina, a hormona que controla o apetite, e uma produção maior de grelina, a hormona que k aumenta o apetite. Além disso, as pessoas que não dormem o suficiente costumam escolher alimentos mais ricos em gorduras e calorias ao longo do dia e apresentam alterações no metabolismo da glicose que conduzem ao excesso de peso e obesidade.

Como podes emagrecer? Se dormires mais vais começar a perder peso sem dares conta. Dormir mais vai-te fazer treinar com mais energia e queimar mais calorias e além disso vais sentir menos ansiedade e acreditar que é mais fácil seguir uma dieta saudável.

Estratégia
Vai para a cama por volta das 22h30, aproveita para ler um pouco até o sono aparecer. Recupera o sono perdido com uma pequena sesta sempre que possas. E se tiveres problemas de insónias experimenta infusões relaxantes como tília, camomila, etc. durante a tarde e depois de jantar e faz exercido físico diário. Verás como o corpo te pede para ir para a cama mais cedo.

Musculação – Batido de Proteínas

Antes do Treino

Um batido para tomar duas horas antes do treino muscular. Com este batido rápido tens os substratos antes de treinar, permitindo enfrentar com energia um treino de força de alta proteínas de alta qualidade biológica e glutamina e como anticatabólico e protector muscular.

Alongar para fortalecer!

Queres fortalecer os músculos e tendões e ganhar estabilidade articular ao mesmo tempo que ganhas força? Tira um power stretch da máquina, bebe-o bem fresco e irás recuperar a forma em 3 semanas. Irá dar-te força e flexibilidade. E não tem gás!

O Power Stretch baseia-se na combinação de exercícios de força com exercícios de flexibilidade e resistência. O objectivo é desenvolver os músculos a 100%, reconhecendo a importância da flexibilidade e da resistência, acabando com o mito de que é preciso trabalhar sempre com cargas máximas para ganhar músculo.

1. O treino exclusivo da força leva realmente ao aumento do tónus muscular, mas podeimage também provocar lesões devido ao encurtamento excessivo das fibras musculares. As lesões e desequilíbrios articulares podem ser evitados se realizares, antes e após o treino de força, exercícios de alongamento, promovendo a flexibilidade.

O batido para tomar antes de treinar

Faz este batido em 5 minutos… e vai a voar

Se não tiveste tempo para tomar o pequeno-almoço ou se tens de en­frentar um treino longo, sentes que as tuas reservas estão a escassear e sentes fome, um bom batido como o que te vamos apresentar vai cum­prir o objectivo de reabastecer as reservas e tirar a sensação de fome. Ideal para tomares antes de ires andar de bicicleta, por exemplo.

Precisas de uma batedeira e um recipiente onde possas bater os seguintes ingredientes:

- 300 cc de leite magro

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