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Agachamentos com barra

Este é um exercício técnico já que o equilíbrio é um elemento fundamental e a respiração tem um papel importante no controlo e estabilidade durante o movimento. Respirar correctamente durante o exercido ajuda-te a teres uma maior eficácia no movimento, que se repercute na estabilidade que envolve todo o tronco, principalmente a coluna vertebral e a cintura pélvica, De pé, com a barra colocada num suporte a uma altura que te permita colocar-te debaixo da barra com as pernas ligeiramente flectidas.

- Coloca a barra equilibrada sobre os ombros (1). Segura-a com as palmas das mãos voltadas para a frente com um afastamento equidistante do centro que te seja confortável. Retira a barra do suporte estendendo ligeiramente os joelhos. Os pés devem estar afastados a uma largura semelhante à dos ombros. A ponta dos pés deve estar na mesma direcção que as coxas e os joelhos: para a frente ou ligeiramente para fora. E estás pronto para começar.

- A partir da posição inicial fase descendente (2), Manter a posição neutra da coluna, cotovelos elevados e o peito “aberto”, olhar direccionado para frente e para cima, manter o peso do corpo sobre a área que fica entre a zona média do pé e o calcanhar, de forma que os calcanhares estejam sempre em contacto com o solo e os joelhos na direcção da ponta dos pés. Descer a barra até as coxas estarem paralelas com o solo. Evita: os joelhos avançarem bastante para além da ponta dos pés ou os calcanhares saírem do solo.

Exercício aeróbico facilita a respiração

Exercício aeróbico, natação, corrida, basquetebol, ciclismo ajuda o bom funcionamento da respiração, coração e do sistema cardiovascular.

Mas também existe o exercício anaeróbico que ajuda e muito para a pratica de desporto, musculação, sprints, saltos. Todo o exercício que requer movimentos rápidos e com uma grande intensidade pode-se considerar um exercício anaeróbico permitindo assim um desenvolvimento dos músculos. Praticamente o exercício anaeróbico ajuda a constituir massa muscular e o exercício aeróbico melhora o rendimento de cada um.

Bombear oxigénio para os seus músculos pode ser um exercício tão fácil quanto automático. Há que fazê-lo correctamente, pois é fundamental para melhorar o seu rendimento, independente do desporto que praticar.  Veja alguns exemplos de exercícios aeróbicos e aprenda com eles.

Agachamento sem carga

Se não estás habituado a treinar com pesos livres e precisas de treinar o movimento e a respiração. Os braços têm neste exercício um papel importante de estabilização. Inicia-se o movimento com os braços estendidos ao lado do corpo para subirem em frente segundo flectes joelhos e ancas.

Dicas: Porquê deixar o movimento a meio?

Aconselhamos que faças aquilo que se chama ‘meio agachamento’, que consiste em descer só até as coxas estarem paralelas ao chão. Descer mais e fazer aquilo que se chama agachamento completo ou profundo desenvolve uma maior estimulação dos músculos mas o risco de lesão ao nível dos joelhos aumenta drasticamente devido às forças de deslize que a articulação sofre.

TREINA A RESPIRAÇÃO

Power Breathe Sports Performance Plus

Esta é a versão SportPLus do PowerBreath, um equipamento treinador da respiração, desenhado para maximizar a performance desportiva. Para um teste mais profissio­nal contámos com a ajuda do triatleta Bruno Pais que aqui nos conta aqui a sua experiência:

Trata-se de um pequeno ‘gadget’, baseado num conceito simples: limitar a quantidade de ar que entra nos pulmões, treinando sobretudo a performance dos músculos que suportam a respiração. Com este treino senti que, em prova, acabava por conseguir esgotar toda a minha capacidade pulmonar. Esta versão do PowerBreath está especialmente concebida para desportos de re­sistência, tal como é o Triatlo.Powerbreathe

As principais características deste equipamento são:

Benefícios do treino de alongamentos

Sabemos que há muito o alongamento tem sido um dos aspectos mais importantes na formação geral para qualquer tipo de desporto ou programa de exercício. Os benefícios da manutenção da capacidade de alongamento e mobilidade tornam-se cada vez mais importantes e essenciais ao ser humano ao longo da sua vida adulta, em particular na terceira idade em que o caminhar e sair de uma cadeira necessitam da nossa capacidade de mexer facilmente. Existem muitas maneiras de alongar de forma eficaz e persiste o debate entre os especialistas quanto à eficácia dos diversos métodos. Quando, como e por quanto tempo são alguns entre muitos temas polémicos. Algumas pessoas argumentam que alongamento antes do exercício é realmente perigoso. Adeptos do alongamento alegam que estes ajudam a prevenir lesões, dor pós-exercício e melhoram o desempenho. Ambos os lados se sustentam em muitas provas esporádicas, estudos e relatórios individuais para confirmar as suas teorias. É geralmente aceite que a partir de um ponto de vista fisiológico, é melhor alongar quando os músculos estão aquecidos. Um ‘aquecimento’ deve ser específico, preparando os músculos para os exercícios futuros, e poderá durar 10 a 15 minutos. Tal como os músculos aquecem com os movimentos preparatórios as fibras tornam-se mais flexíveis e irão alargar mais facilmente.

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