Falha muscular
É o momento de cansaço limite em que não se pode realizar mais nenhuma repetição. Fundamenta-se no princípio de que: numa série de 10 repetições, se durante a primeira repetição precisamos de 10% do esforço, 20% na segunda, 30% na terceira e assim sucessivamente, a décima repetição requererá 100% do nosso esforço muscular para [...]
Hipertrofia – Duração: 4 semanas / Frequência: 4 – 5 dias / sem.
O objectivo desta primeira rotina é começar a surgir as primeiras adaptações musculares. Conseguirás ganhar força e preparar os músculos para as fases posteriores. É uma rotina com predominância do volume: 12 séries para os músculos grandes e 8 para os pequenos.
- Conselhos [...]
…sem riscos!
O agachamento é o melhor exercício para trabalhar os músculos, e quanto mais desceres maior será a implicação destes músculos. No entanto, no agachamento livre a zona lombar recebe uma carga excessiva. Para trabalhar os glúteos sem riscos para as tuas costas, faz o agachamento na multi-estação, pois nesta máquina poderás mudar a postura [...]
Aqui vai um treino eficaz/optimizado, que assegure a definição muscular pretendida, deve, para além de regular, obedecer a algumas outras regras:
. Ritmo de execução: moderado/lento
. Número de repetições: 8-15
. Número de séries: 3-5
. Intervalo de descanso: 1-2 minutos
. Utilização das cargas sub-máximas: 60 a 80% da contracção voluntária máxima
Agachamento
Principais músculos trabalhados: quadricípites, glúteos, isquiotibiais.
[...]
Circuito para principiantes
Se estás a começar a treinar no ginásio, podes optar pelo treino em circuito. Realiza-se com cargas leves que preparam os teus músculos para usar pesos maiores posteriormente. Aqui tens alguns exercícios:
Homens
Mulheres
Press de peito na máquina
Press de peito na máquina
Dorsais na máquina
Remo
Press de ombros na máquina
Adutores
Agachamento na máquina
Abdutores
Máquina de bicípites
Agachamento na máquina
Flexões com [...]
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