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Melhore o seu rendimento

correr

Preciso mesmo de “arrefecer” depois do exercício físico?

Até agora, a fase de arrefecimento ou retorno à calma progressivo depois do exercício intenso era um dogma para qualquer desportista aplicado. O objectivo era favorecer a diminuição dos níveis de lacta­to. Vários investigadores da Uni­versidade da Columbia Britânica puseram recentemente esta teoria à prova, comparando três tipos diferentes de recuperação depois de um esforço intenso para averiguar que método era o mais eficaz para eliminar o lactato gerado. Apesar de os resultados terem demonstrado que o mais eficaz para eliminar o lactato é a recuperação activa a uma intensidade suave, não seconstataram diferenças significativas no rendimento. Então para quê arrefecer de forma gradual depois do exercício? Ainda que aparentemente não afecte o rendimento, é muito recomendável para evitar a sensação de fadiga muscular depois de um treino intenso.

Atletismo – Recuperação

O teu treino não deve acabar mal termines a corrida ou esse treino intenso que quase não consegues levar até ao fim… O que fizeres a seguir é crucial para o treino seguinte e essencial para que assimiles a competição

• Acima de tudo, ao acabar uma prova longa, como uma maratona, tens que te hidratar e recarregar as tuas reservas o mais rápido possível. Nos primeiros minutos toma 500cc de água isotónica para repor os sais perdidos com o suor e começar a recarregar glicogénio.

• Muda de roupa imediatamente para evitar perdas de calor. A energia que usas para aquecer o corpo é a energia que estás a tirar ao teu corpo para recuperar. Tem em conta também que o teu sistema imunológico está debilitado pelo esforço: podes constipar-te e apanhar algum vírus com relativa facilidade.

Recuperação

A alimentação:

• Nos últimos 4 dias que antecedem a competição, a proporção entre os 3 nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) poderá chegar aos 60% hidratos de carbono/30% proteínas / 10% gorduras;

• Nestes últimos 4 dias, aumenta a ingestão de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata);

• Mantém a ingestão de proteínas (carnes magras, peixes, vegetais ricos em proteína comoalimentação o feijão seco, lentilhas, grão e favas);

Triatlo – Dúvidas

Quantas vezes treino as transições?

Uma vez por semana (nas semanas anteriores à competição) pode ser suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, outros dias com bicicleta fácil ou rolos e corrida com ritmos de competição. Não é imprescindível ser uma transição rápida como fazes nas corridas. Importa, sim, que comeces a correr nos 10 minutos seguin­tes depois de terminares na bicicleta.

Há algum treino para sentir menos a mudança da bici­cleta para a corrida, para que as minhas pernas não se ressintam tanto?

"Multitransições", o que significa que deves repetir várias vezes uma sequência de bicicletaTriatlo + corrida. Por exemplo, 10′ bicicleta + 5′ correr. Repetir 3 vezes.

Lidar com as Lesões

Há um grande número de lesões comuns que acontecem durante os exercícios. Por vezes é apenas uma tensão muscular, algo que vai curar bastante depressa. Outras vezes, é mais grave – uma entorse, um osso quebrado ou um ligamento rasgado. Depois de obter o check-out do médico, você tem que começar a recuperação. Frequentemente, a parte mais difícil do processo é permitir ao seu organismo o tempo de que necessita para se recuperar.

Seja qual for a sua lesão, não é preciso entrar em pânico. Você vai-se curar e vai voltar para o seu treino normal. Estas sugestões podem ajudá-lo:

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