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Musculação – Planos de Treino

Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.

O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.

Método de treino

Recuperação

A alimentação:

• Nos últimos 4 dias que antecedem a competição, a proporção entre os 3 nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) poderá chegar aos 60% hidratos de carbono/30% proteínas / 10% gorduras;

• Nestes últimos 4 dias, aumenta a ingestão de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata);

• Mantém a ingestão de proteínas (carnes magras, peixes, vegetais ricos em proteína comoalimentação o feijão seco, lentilhas, grão e favas);

Como funciona uma Prova de esforço

Inicialmente utilizada para prevenir e observar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, a prova de esforço tornou-se uma ferramenta imprescindível para os desportistas, na medida em que fornece dados muito úteis para planificar o treino, advertindo além disso sobre problemas ou patologias que possam provocar, por exemplo, casos de morte súbita.

A prova de esforço deve ser realizada com a supervisão de um médico especialista, uma vez que o desportista chega a uma situação de esforço submáximo (próximo do máximo que o seu organismo é capaz) que permite realizar avaliações valiosas mas implica um risco. O instrumental para a obtenção dos valores requer normalmente que se realize num laboratório, apesar de já existirem dispositivos portáteis para realizar a prova em pista.

Recuperação e hidratação no exercício físico

Repor a água que o organismo perde durante a prática des­portiva é fundamental para a hidratação do corpo, uma vez que quando fazemos desporto o nosso organismo perde mais água do que aquela que é capaz de produzir, A melhor forma de hidratar o corpo aquando da prática desportiva é através da ingestão de água, antes, duran­te e após o exercício e sempre em pequenas quantidades. O ideal é começar a beber água duas horas antes, sendo que nos últimos 20 ou 30 minutos antes de iniciar realmente os exercícios não se deve ingerir água. Além disso, nesta fase também não é aconselhada a ingestão de bebidas açucara­das, uma vez que estas podem levar a uma baixa de açúcar no sangue e a uma diminuição da utilização dos ácidos gordos como carburantes. No entanto, após o aquecimento e durante o exercício propriamente dito, as bebidas açucaradas e isotónicas  são permitidas, devido à estabilização da curva de insu­lina. Terminada a prática des­portiva é importante continuar o processo de hidratação do corpo, de maneira a restaurar o equilíbrio hídrico e as per­das minerais. Curiosamente, de acordo com um estudo recente de um grupo de investigadores da Loughborough University’s School of Sports and Exercise Sciences o consumo de leite magro após a prática de exercí­cio físico pode ser mais eficaz na recuperação e hidratação do que a água ou uma bebida isotónica.

Melhore o seu rendimento

correr

Preciso mesmo de “arrefecer” depois do exercício físico?

Até agora, a fase de arrefecimento ou retorno à calma progressivo depois do exercício intenso era um dogma para qualquer desportista aplicado. O objectivo era favorecer a diminuição dos níveis de lacta­to. Vários investigadores da Uni­versidade da Columbia Britânica puseram recentemente esta teoria à prova, comparando três tipos diferentes de recuperação depois de um esforço intenso para averiguar que método era o mais eficaz para eliminar o lactato gerado. Apesar de os resultados terem demonstrado que o mais eficaz para eliminar o lactato é a recuperação activa a uma intensidade suave, não seconstataram diferenças significativas no rendimento. Então para quê arrefecer de forma gradual depois do exercício? Ainda que aparentemente não afecte o rendimento, é muito recomendável para evitar a sensação de fadiga muscular depois de um treino intenso.

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