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Triatlo – Dúvidas

Quantas vezes treino as transições?

Uma vez por semana (nas semanas anteriores à competição) pode ser suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, outros dias com bicicleta fácil ou rolos e corrida com ritmos de competição. Não é imprescindível ser uma transição rápida como fazes nas corridas. Importa, sim, que comeces a correr nos 10 minutos seguin­tes depois de terminares na bicicleta.

Há algum treino para sentir menos a mudança da bici­cleta para a corrida, para que as minhas pernas não se ressintam tanto?

"Multitransições", o que significa que deves repetir várias vezes uma sequência de bicicletaTriatlo + corrida. Por exemplo, 10′ bicicleta + 5′ correr. Repetir 3 vezes.

OS ELECTROESTIMULADORES? Como funcionam…

Graças aos seus eléctrodos, os teus músculos contraem-se sem que tu envies nenhuma ordem. Parece magia mas não é. É uma tecnologia que se utiliza há anos na recuperação de lesões e no alto rendimento desportivo. Como funciona?

• Para conseguir uma contracção natural do músculo, o cérebro transmite uma ordem que é enviada pela corrente eléctrica, através de fibras nervosas. Quando chegam ao destino, as correntes eléctricas estimulam o nervo motor e o músculo contrai-se.

• O electroestimulador utiliza o mesmo princípio mas estimula directamente o nervo motor emitindo impulsos eléctricos através dos eléctrodos (emplastros condutores) colocados sobre a pele,

Queres ser o mais rápido?

Queres melhorar as tuas marcas e não sabes como?

Podemos estar perante um problema de falta de potência muscular. A nossa primeira recomendação é que faças, duas vezes por semana, rampas, step ou multisaltos. Vamos antes falar dos corredores que fazem muitos quilómetros mas que têm falta de força e de trabalho de qualidade, que muitas vezes não seguem nenhum plano e que se limitam a correr de forma regular. Seria importante que, pelo menos uma vez por semana, fizessem séries curtas, de 300 a 500 metros, para melhorar a capacidade anaeróbia. Um exemplo de um treino interessante: 10x300metros com um minuto de recuperação. Deves considerar como referência o ritmo a que competes na distância inferior à que estás a preparar. Se estás a preparar uma prova de lOkm, seria o ritmo a que competes numa prova de 5km; se preparas uma meia seria ao ritmo de uma prova de lOkm; finalmente se o objectivo for uma maratona o ritmo

corrida

corrida

deve ser de uma meia. Assim, um atleta que corre os lOkm em 50 minutos e está a preparar uma meia maratona, deveria começar os 300 metros a 1’30 e no final a 1’15, sempre em progressão melhorando um pouco em cada um deles.

Musculação – Planos de Treino

Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.

O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.

Método de treino

Recuperação

A alimentação:

• Nos últimos 4 dias que antecedem a competição, a proporção entre os 3 nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) poderá chegar aos 60% hidratos de carbono/30% proteínas / 10% gorduras;

• Nestes últimos 4 dias, aumenta a ingestão de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata);

• Mantém a ingestão de proteínas (carnes magras, peixes, vegetais ricos em proteína comoalimentação o feijão seco, lentilhas, grão e favas);

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