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Melhora a tua resistência para enfrentares maratonas

Maratona de Nova Iorque

Quem já não teve altos e baixos, dificuldades e problemas, estas são oscilações naturais das nossas vidas, saímos mais fortes e confiantes, quando estas dificuldades surgem na vida. Pode ter certeza que o mesmo acontece na corrida, quando incluímos subidas e descidas em nosso percurso. “Irregularidades no trajeto são estímulos que trazem muitos benefícios para o corredor. A dificuldade é apenas uma questão de preparação e diminui gradualmente durante o treinamento. Em minha carreira, tive mais sucessos que insucessos ao incluir as subidas e descidas para os meus atletas”, afirma Adauto Domingues, treinador do bicampeão de Nova York, Marilson Gomes dos Santos.

Pode parecer que as subidas são obstáculos intransponíveis, mas na verdade não importa que sejam longas ou suaves, curtinhas ou verdadeiros paredões. As subidas e suas variações nos que ajudam a trabalhar tanto a potência aeróbia como a anaeróbia, tanto os pulmões como os músculos. O nível de esforço empreendido vai depender do condicionamento físico de cada corredor e são inúmeros seus benefícios e comuns a todos, ajudando no ganho de força e de resistência muscular. Desta forma as subidas longas, acima de 400 metros, ajudam e sugestionam o corpo a poder ativar fibras musculares quando o cansaço começa a bater, ajudando a aumentar o ritmo de corrida no fim de uma prova, já as subidas curtas, que não passam de 100 metros, permitem trabalhar o corpo com uma alta intensidade e com menor risco de lesões.

Melhora a tua corrida

Cuida-te e vencerás

Pode ser a tua primeira maratona, uma prova mais curta em que queiras melhorar a tua marca ou uma simples corrida popular em que te apete­ce sentires-te melhor que nunca. Com estes três conselhos vais sentir a diferença.

1 – Três semanas antes do grande evento, compra umas sapatilhas iguais às que estás a usar para treinar. Vais dar descanso aos teus músculos e articulações.

2 – A não ser que esteja fresco, usa malhas largas. Os teus músculos estarão mais flexíveis,atletismo as articulações mais irrigadas e será mais difícil que te lesiones.

Queres ser imparável nas subidas?

Nas subidas das provas todos atletas te começam a passar? Vamos resolver isso?

Na maioria destes casos, o problema é falta de força. A nossa recomendação é trabalhares rampas específicas pelo menos durante quatro semanas. Se o teu tempo aos 10km for inferior a 45 minutos, ou abaixo de 3h30 na maratona, deves fazer este treino duas vezes por semana, caso contrário uma será suficiente. Alternemos então rampas curtas com longas. As curtas devem ser de desnível elevado e deves subi-las entre 15 a 40 segundos. Se forem de 15seg deverás fazer 10 repetições, se forem de 40 segundos deves fazer 15. Recupera descendo a rampa a andar. 0 ritmo deve ser muito intenso. As rampas mais longas serão mais compridas e com menos inclinação e deverás subi-las entre 1 a 3 minutos. Se são de 1′ deverás fazer 5, se forem de 3′, 10 repetições. Deves recuperar a descer a rampa de forma suave. 0 ritmo das rampas deverá ser forte e em progressão, começando a 80% do teu ritmo cardíaco máximo e acabando a 90% na última repetição. Também é recomendável treinar entre 50 e 60′ em zonas com bastante ‘sobe e desce’, assim o teu corpo habitua-se a regular a passada e a controlar a respiração quando passas de um percurso plano para subidas. Se tens problemas nas descidas, então é porque tens pouca força nos quadrícipites. Os treinos de que falámos com

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