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Como melhorar o teu rendimento

As 5 chaves do teu rendimento biológico

Todos os anos investes numas sapatilhas mais Leves, mas será que investes em ti para renderes mais? Existem 5 factores que têm muita influência no teu rendimento:

1.  Vitamina D. Cinco minutos de exposição solar, 3 vezes por semana, melhoram a forma cardiovascular em 19%. 0 nível no sangue de vitamina D de 35-40 ng/ml recomendado para sedentários parece não ser válido em desportistas, que rendem mais com 50 a 65 ng/ml. Conseguem-se facilmente com suplementos de vitamina
D3 e sem deixar de receber luz solar.

2.  O ferro. É preciso medir a ferritina para conhecer as reservas de ferro dodesportista. Os níveis recomendados vão dos 50 aos 75 ng/ml mas em alguns desportistas que comem poucas carnes vermelhas e treinam muito aerobiamente podem cair até 25 ng/ml, o que resulta numa significativa perda de rendimento.

Benefícios do treino de alongamentos

Sabemos que há muito o alongamento tem sido um dos aspectos mais importantes na formação geral para qualquer tipo de desporto ou programa de exercício. Os benefícios da manutenção da capacidade de alongamento e mobilidade tornam-se cada vez mais importantes e essenciais ao ser humano ao longo da sua vida adulta, em particular na terceira idade em que o caminhar e sair de uma cadeira necessitam da nossa capacidade de mexer facilmente. Existem muitas maneiras de alongar de forma eficaz e persiste o debate entre os especialistas quanto à eficácia dos diversos métodos. Quando, como e por quanto tempo são alguns entre muitos temas polémicos. Algumas pessoas argumentam que alongamento antes do exercício é realmente perigoso. Adeptos do alongamento alegam que estes ajudam a prevenir lesões, dor pós-exercício e melhoram o desempenho. Ambos os lados se sustentam em muitas provas esporádicas, estudos e relatórios individuais para confirmar as suas teorias. É geralmente aceite que a partir de um ponto de vista fisiológico, é melhor alongar quando os músculos estão aquecidos. Um ‘aquecimento’ deve ser específico, preparando os músculos para os exercícios futuros, e poderá durar 10 a 15 minutos. Tal como os músculos aquecem com os movimentos preparatórios as fibras tornam-se mais flexíveis e irão alargar mais facilmente.

Alongar para fortalecer!

Queres fortalecer os músculos e tendões e ganhar estabilidade articular ao mesmo tempo que ganhas força? Tira um power stretch da máquina, bebe-o bem fresco e irás recuperar a forma em 3 semanas. Irá dar-te força e flexibilidade. E não tem gás!

O Power Stretch baseia-se na combinação de exercícios de força com exercícios de flexibilidade e resistência. O objectivo é desenvolver os músculos a 100%, reconhecendo a importância da flexibilidade e da resistência, acabando com o mito de que é preciso trabalhar sempre com cargas máximas para ganhar músculo.

1. O treino exclusivo da força leva realmente ao aumento do tónus muscular, mas podeimage também provocar lesões devido ao encurtamento excessivo das fibras musculares. As lesões e desequilíbrios articulares podem ser evitados se realizares, antes e após o treino de força, exercícios de alongamento, promovendo a flexibilidade.

O batido para tomar antes de treinar

Faz este batido em 5 minutos… e vai a voar

Se não tiveste tempo para tomar o pequeno-almoço ou se tens de en­frentar um treino longo, sentes que as tuas reservas estão a escassear e sentes fome, um bom batido como o que te vamos apresentar vai cum­prir o objectivo de reabastecer as reservas e tirar a sensação de fome. Ideal para tomares antes de ires andar de bicicleta, por exemplo.

Precisas de uma batedeira e um recipiente onde possas bater os seguintes ingredientes:

- 300 cc de leite magro

Como ficar com energia para todo o dia?

4 truques para ficares como o coelho da Duracell

Pouca força? Pensa se comes o suficiente, pelo menos 1500 kcal por dia e se não estás a abusar "maus alimentos", ou a esquecer as frutas e verdu­ras. Além disso, fica com estes quatro conselhos para te sentires com mais vigor cada dia.

1. Carrega bem a tua bateria. Já sabes que a primeira refeição do dia é essencial. Nunca saias de casa com o estômago vazio e se juntares ao teu pequeno-almoço uma banana ou alguns frutos estarás a acentuar o seu efeito energético. São boas fontes de vitamina 66, im­prescindível para formar glóbulos vermelhos, que trans­portam o oxigénio às tuas células.

2. A desoxidar. O teu corpo está continuamente sujeito stress oxidativo formando radicaissnowboard livres que lesam as células e os tecidos. A poluição, a radiação ultravioleta e mesmo o exercício ou esforço físico excessivo são os principais causadores desta oxidação. Com os antioxi­dantes compensa-se em parte este desequilíbrio que te rouba energia e te faz envelhecer de forma prematura. Os investigadores viram especialmente um efeito posi­tivo no reverastrol, presente sobretudo na película das uvas tintas e daí o vinho tinto ser uma fonte preferen­cial deste antioxidante. Há complexos multivitamínicos que o incluem também como componente.

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