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Como melhorar o teu rendimento

As 5 chaves do teu rendimento biológico

Todos os anos investes numas sapatilhas mais Leves, mas será que investes em ti para renderes mais? Existem 5 factores que têm muita influência no teu rendimento:

1.  Vitamina D. Cinco minutos de exposição solar, 3 vezes por semana, melhoram a forma cardiovascular em 19%. 0 nível no sangue de vitamina D de 35-40 ng/ml recomendado para sedentários parece não ser válido em desportistas, que rendem mais com 50 a 65 ng/ml. Conseguem-se facilmente com suplementos de vitamina
D3 e sem deixar de receber luz solar.

2.  O ferro. É preciso medir a ferritina para conhecer as reservas de ferro dodesportista. Os níveis recomendados vão dos 50 aos 75 ng/ml mas em alguns desportistas que comem poucas carnes vermelhas e treinam muito aerobiamente podem cair até 25 ng/ml, o que resulta numa significativa perda de rendimento.

Atletismo – Superar desafios

Para superares desafios físicos há que ter muito bem afinadas as provas de corrida, sobretudo as de fundo, provas que penalizam frequentemente os aspirantes. A prova física de que mais pessoas desistem é a corrida longa, de mil ou dois mil metros. Curiosamente, é a mais fácil de preparar, mas também a mais propícia ao descuido e a pior que se prepara. No dia da prova são normais os maus resultados, pois a maioria das pessoas dispara no início, muito acima das suas possibilidades, e chega ao final de rastos, com tempos no mínimo desconsolantes.
Assim deves Treinarimage

- Apenas com três dias por semana durante três meses podes preparar de forma fenomenal todas as corridas de rua, tanto as mais rápidas como as mais compridas.

Benefícios do treino de alongamentos

Sabemos que há muito o alongamento tem sido um dos aspectos mais importantes na formação geral para qualquer tipo de desporto ou programa de exercício. Os benefícios da manutenção da capacidade de alongamento e mobilidade tornam-se cada vez mais importantes e essenciais ao ser humano ao longo da sua vida adulta, em particular na terceira idade em que o caminhar e sair de uma cadeira necessitam da nossa capacidade de mexer facilmente. Existem muitas maneiras de alongar de forma eficaz e persiste o debate entre os especialistas quanto à eficácia dos diversos métodos. Quando, como e por quanto tempo são alguns entre muitos temas polémicos. Algumas pessoas argumentam que alongamento antes do exercício é realmente perigoso. Adeptos do alongamento alegam que estes ajudam a prevenir lesões, dor pós-exercício e melhoram o desempenho. Ambos os lados se sustentam em muitas provas esporádicas, estudos e relatórios individuais para confirmar as suas teorias. É geralmente aceite que a partir de um ponto de vista fisiológico, é melhor alongar quando os músculos estão aquecidos. Um ‘aquecimento’ deve ser específico, preparando os músculos para os exercícios futuros, e poderá durar 10 a 15 minutos. Tal como os músculos aquecem com os movimentos preparatórios as fibras tornam-se mais flexíveis e irão alargar mais facilmente.

FLEXÕES “SANTANA”

Desenvolvimento:

Têm essa denominação em referenda a Juan Carlos Santana, pela sua contribuição em diferentes exercícios no "treino funcional". Este exercício é muito representativo do treino funcional, onde não se treinam músculos, mas sim movimentos. Não é um trabalho clássico de musculação analítica de um grupo muscular, mas sim um trabalho onde actuam diferentes músculos coordenados em movimento. Coloca-te em posição de flexão e realiza uma extensão dos braços como uma flexão clássica. Uma vez nesta posição, eleva um braço realizando um semi-círculo e rodando a cintura escapular em três apoios.

FLEXÕES

Implicação muscular:

Começa já em qualquer lado

Começar um plano de treino é mais fácil do que parece, principalmente este que pode ser feito em qualquer lado, sem equipamento! O mais difícil é mesmo decidir e as primeiras sessões. Passado duas ou três semanas, já não vais conseguir passar sem a tua sessão de fitness. Para isso, tens que te convencer que uma vida com desporto significa mais qualidade de vida. Vais ter mais energia, menos dores de costas, por exemplo, mais auto­confiança, ou seja, vais ter maior disponibilidade física e mental para outras actividades da tua vida, inclusive no trabalho. Para que não te seja penoso iniciar, vamos dar-te alguns truques que te vão facilitar a vida, pelo menos tornaram a nossa mais fácil, antes de iniciarmos o treino.

  • Pensa sempre num dia de cada vez, não comeces a pensar em resultados a longo prazo, por enquanto;
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