Tag Archives: planos de treino

ESTRATÉGIAS PARA “QUEIMAR GORDURA”

Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético

Primeiro treino de força depois cardiovascular

Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas de glicogénio estarão parcialmente degradadas e o organismo acederá às reservas de gordura de forma mais rápida para a obtenção de energia.

Se o fizermos ao contrário (primeiro o trabalho cardiovas­cular e posteriormente o treino de força) as reservas de glicogénio degradar-se-iam com o trabalho aeróbio, sem recorrer apenas à gordura. Posteriormente, no trabalho com sobrecargas iria surgir a fadiga por falta de fornecimento energético, visto que as contracções musculares intensas não seimage podem realizar com energia através de gordura. Contudo, se fizermos o contrário, podemos fazer exercício cardiovas­cular mesmo que tenhamos fadiga muscular. Além disso, terá a função de regeneração, ajudando a recuperação muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo no músculo depois de um esforço tem a função de “limpar” arrastando substâncias residuais e aportando nutrientes.

Atletismo – Como evitar os 10 erros mais comuns (1ªParte)

 

1 – Treinar sem supervisão médica

Quando tomamos a decisão de começar a treinar, ou simplesmente continuamos envolvidos num processo de treino, os exames médico-desportivos são essenciais. Apesar de todos os benefícios associados à corrida, é essencial que pelo menos uma vez por ano sejam efectuados os exames médicos básicos. Vão não só permitir uma prática desportiva vigiada, como também proporcionar uma rotina de supervisão médica que é importante para a vida em geral. Para todos os que gostam de competir e participar em corridas, nem que sejam apenas corridas populares sem objectivos competitivos particulares, a supervisão médica redobra de importância. Não raras vezes são detectados pequenos problemas que nada têm a ver com a corrida, mas que foram atempadamente diagnosticados devido aos exames médico-desportivos regulares. Não aceites um certificado médico que não seja baseado em exames complementares. Leva a rigor os exames recomendados pelos médicos de medicina desportiva. A saúde é o primeiro objectivo de qualquer actividade física.

A tua primeira prova de triatlo

Triatlo tornou-se um desporto da moda, este ano conta com muitas provas, se vais fazer a tua primeira prova de triatlo segue estas dicas de preparação para a prova.

- Dois dias antes da prova que vais realizar faz um pequeno treino nas três modalidades, nada 10 metros com sprint, na vertente ciclismo pedala 20km com arranques súbitos, 5 km de corrida com progressões curtas e descansa até ao dia da prova.

Atletismo – Recuperação

O teu treino não deve acabar mal termines a corrida ou esse treino intenso que quase não consegues levar até ao fim… O que fizeres a seguir é crucial para o treino seguinte e essencial para que assimiles a competição

• Acima de tudo, ao acabar uma prova longa, como uma maratona, tens que te hidratar e recarregar as tuas reservas o mais rápido possível. Nos primeiros minutos toma 500cc de água isotónica para repor os sais perdidos com o suor e começar a recarregar glicogénio.

• Muda de roupa imediatamente para evitar perdas de calor. A energia que usas para aquecer o corpo é a energia que estás a tirar ao teu corpo para recuperar. Tem em conta também que o teu sistema imunológico está debilitado pelo esforço: podes constipar-te e apanhar algum vírus com relativa facilidade.

Atletismo – Como evitar os 10 erros mais comuns (2ªParte)

5 – Competir em demasia

O calendário desportivo de corridas é cada vez mais extenso e variado. Sem grandes deslocações, num país pequeno como Portugal, é praticamente possível competir todos os fins-de-semana. Por outro lado, as corridas são altamente motivantes e o convívio com o pelotão da corrida tem uma série de particularidades que fazem da competição um momento de corrida diferente. Em competição, por muito pouco interesse que possa ter, dás sempre o teu melhor se não fores um corredor bastante experiente e com objectivos e ritmos perfeitamente definidos. As competições demasiado frequentes obrigam a muitos quilómetros a ritmos elevados, geralmente em asfalto, com sapatilhas que têm pouco amortecimento. Por outro lado, quando competimos muito regularmente, acabamos poratletismo treinar bastante menos e portanto limitar a nossa progressão. Antes de cada competição a  tendência é aliviar a carga de treino pelo menos 2-3 dias antes, e a recuperação obriga a outros tantos dias a treinar menos. Portanto, quem compete todos os fins-de-semana não treina! Entra num processo de Descanso-Recuperação a que as competições obrigam! Define claramente o teu calendário competitivo e selecciona as competições que consideras de preparação para as competições que consideras principais. Quanto maior forem as distâncias em que competes, menor terá de ser o número de competições onde poderás participar.

6 – Realizar treinos longos ou competições longas sem reabastecimento

Acima de uma duração de lh20, seja em treino ou competição, deverás reabastecer durante o esforço. A água e energia disponível no teu organismo são limitadas. Se repuseres durante o próprio esforço, conseguirás não só manter o teu ritmo por mais tempo, como também irás recuperar mais depressa para a sessão seguinte porque não levaste o teu corpo a determinados limites. Segue um plano simples de reabastecimento e vai experimentado produtos até encontrares os que melhor se adaptam ao teu organismo e que mais gostes. Na corrida, a reposição de água e gel energético é suficiente, sabendo que a título indicativo te aconselhamos o seguinte:

css.php