Posted on Nov 02, 2008 under Alimentação, Bem estar |
Viciada em hidratos de carbono
Há anos que ouves dizer que os desportistas têm que comer hidratos de carbono para terem energia, por isso o teu menu diário inclui massa ou arroz sem molhos, não ingeres gorduras, tens muito cuidado com as proteínas que tomas muitas vezes em forma de suplementos para não engordar. Além disso, utilizas bebidas desportivas para repor depois do exercício. No entanto, não perdes os quilos, continuas com os teus pneus e por mais que treines e transpires não perdes peso.
► O que fazes mal?
0 problema é que se ingeres hidratos de carbono em excesso, o que não gastas durante o exercido acumula-se em forma de gordura, que vai directamente para a cintura. Além disso, ao evitar as gorduras estás a perder as vantagens das gorduras saudáveis como o azeite, os frutos secos e os peixes azuis que fornecem vitaminas lipossolúveis K, A, D e E e ácidos
gordos essenciais como os ómega-3, que são imprescindíveis para a saúde. Se além disso tomas proteínas em forma de suplementos estás a sobrecarregar o fígado e os rins e o excesso também acaba por se transformar em gordura, os músculos não necessitam de tantos aminoácidos para trabalhar se só fazes treino aeróbio ou musculação.
► Como podes emagrecer?
0 primeiro passo é eliminares da tua alimentação diária as fontes de açúcar: açúcar no café e outras bebidas, sumos de pacote, refrigerantes, bebidas desportivas e géis. Não te preocupes, o açúcar necessário está todo na alimentação. Estas fontes servem sobretudo para desportos de alto nível competitivo e devem ser regradas. Começa a comer de tudo mas com inteligência, ou seja, cada refeição deve ter uma base de hidratos de carbono complexos(entre 40-65%), proteínas (15-25%) e gorduras saudáveis (20-30%). Podes comer massa mas evita-a ao jantar, é melhor antes do exercício porque à noite o organismo não tem tempo para armazenar tudo em forma de glicogénio e os hidratos de carbono costumam transformar-se em gordura.
► Estratégia
Inclui alimentos proteicos de origem natural em todas as refeições, até no
pequeno-almoço, comendo ovo cozido ou tortilha, queijos baixos em gorduras, carnes vermelhas sem gordura grelhadas, carne de aves grelhada, peixes grelhados, etc. E cada prato que peça um toque de sabor tempera-o com azeite virgem extra. Entre as refeições podes tomar 4 ou 5 frutos secos naturais e um iogurte magro. Não comas massa ou arroz todos os dias, e come diariamente legumes, leguminosas e hortaliças cozidas, batatas, cereais e pães integrais.
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Posted on Oct 30, 2008 under Alimentação, Bem estar |
Comes pouco mas com muitas calorias
► 0 que fazes mal?
Tens amnésia à hora da refeição. Só comes duas vezes por dia, saltas o pequeno-almoço e passas a manhã toda com um café, mas à hora de almoço pedes o prato e sobremesa mais calóricos da carta do restaurante. Voltas a passar a tarde toda sem comer e quando chegas a casa começas a petiscar enquanto preparas o jantar. Jantas bem e antes de dormir ainda devoras o que estiver no frigorífico. Ninguém te vê comer, e as pessoas pensam que fazes parte do grupo de pessoas que engordam facilmente, quando na verdade a tua dieta é muito calórica e está mal repartida. Estás a ganhar gordura de forma alarmante e dentro de uns anos terás problemas de excesso de peso, se é que não os tens já.
► Como podes emagrecer
Tens de aprender a seguir uma alimentação equilibrada e variada. Para começar tens de comer 5 vezes por dia, começando por um bom pequeno-almoço e terminando com um jantar leve. Repartindo o que comes em mais vezes verás que tens menos fome a meio do dia ou ao jantar. 0 exercido vai ajudar-te a perder peso e a organizar as refeições. Evita
comer a ver televisão e não compres nada para petiscar naqueles dias em que chegas a casa com uma fome devoradora. 0 melhor é ter sempre um prato de legumes cozidos no frigorífico que possas ir comendo enquanto fazes um peixe grelhado. Assim, e com a fruta como sobremesa, fazes uma refeição completa. Estabelece um plano e uma lista de compras para te assegurares que o que está na tua cozinha são alimentos adequados.
► Estratégia
Deves ter noção de ‘tudo o que entra’. Toma nota do que comes por dia e depois calcula as calorias - vais ver que em apenas duas refeições por dia estás a ingerir mais de 2.500 ou 3.000 calorias, e a comida calórica actual digere-se facilmente e acumula-se em forma de gordura. Além disso, o facto de fazer a digestão é um processo que queima calorias, quantas mais vezes ele trabalhar com alimentos baixos em calorias maior será o gasto calórico.
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Posted on Oct 29, 2008 under Bem estar, treino |
És fiel a um treino?
► 0 que fazes mal?
Toda a vida fizeste o mesmo. Gostas de correr e fazes sempre o mesmo circuito e os mesmos quilómetros, ou nadas o mesmo estilo durante uma hora, o mesmo acontece com a bicicleta, o treino de força, as aulas de grupo, etc. És especialista naquilo que fazes, já experimentaste mudar mas cansas-te e não te adaptas, é sempre mais confortável fazer o mesmo treino de sempre. No entanto, o que há uns anos te fazia perder peso ou mantê-lo agora não funciona, vês que de ano para ano a cintura aumenta, apesar de agora seres mais eficaz no exercício, ou seja, corres mais rápido, nadas melhor, etc. 0 teu corpo habituou-se ao exercido de tal forma que já nem transpiras, queimas cada vez menos calorias e além disso com o passar dos anos podes precisar de comer menos se a tua percentagem muscular tiver diminuído. 0 resultado é que estás a engordar apesar de treinares mais do que o resto dos teus amigos.
► Como podes emagrecer?
Podes continuar a praticar o teu desporto preferido mas combina treinos diferentes: um dia séries, no outro mudanças de ritmo, alterna com ritmos lentos durante mais de uma hora para trabalhar a resistência, etc Experimenta um desporto novo. Se nunca fizeste musculação é a altura certa para lhe dedicares um dia por semana, ou se só conheces a bicicleta estática experimenta ir para a rua com uma bicicleta e começa a suar nas subidas e descidas.
► Estratégia
Muda a tua mentalidade. Se praticas exercício intenso mas de curta duração, experimenta fazer mais minutos com menos intensidade e o inverso. Começa do zero com uma actividade que te desperte a atenção.
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gordos essenciais como os ómega-3, que são imprescindíveis para a saúde. Se além disso tomas proteínas em forma de suplementos estás a sobrecarregar o fígado e os rins e o excesso também acaba por se transformar em gordura, os músculos não necessitam de tantos aminoácidos para trabalhar se só fazes treino aeróbio ou musculação.
