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Atletismo – Ganha velocidade

Uma das chaves para ganhar velocidade é correr lentamente. Quem o afirma é o Dr. Phill Maffetone, especialista em corrida, saúde, fitness e nutrição. O sistema aeróbio proporciona à volta de 95% da energia em corridas tão curtas como as de 5km. Imagina em provas mais compridas… Esta afirmação surpreende muitos corredores que dizem que sem trabalho de velocidade não há melhoria. Se corres lentamente, estás a construir uma base aeróbia fundamental para melhorar em qualquer distância. Aplicando a “fórmula de 180″ saberás qual o teu ritmo de rodagem lento. Não estranhes se te sentires muito lento, pois é o que se passa com todas pessoas quando experimentam estes ritmos. O bom disto é que se correres assim, pouco a pouco irás ser mais rápido sem aumentar as tuas pulsações. Vais melhorar sem sobre treino e esgotamento.

Corredor de nível baixo ou principiante

Nutrição – A dieta dos pontos

1 – 5 REFEIÇÕES POR DIA. Está provado, basta começar a correr ou mudar o plano de treinos (mais tempo, maior intensi­dade) para emagrecer, mas se exagerares à mesa, então os resulta­dos podem ser muito mais difíceis de conquistar. Muda de hábitos, come refeições mais leves de 3 em 3 horas, varia os menus e aplica os nossos conselhos para conseguir uma alimentação que te dê simultaneamente energia para correr melhor e perda de peso.

2 – 5 PECAS DE FRUTA POR DIA. Quando praticas des­porto, a fruta é a tua melhor amiga: podes comê-la em jejum, depois de comer, como snack entre refeições, antes de treinar, etc. Qualquer altura e qualquer fruta são boas para emagrecer a correr. Existe apenas uma regra, tenta comer 5 frutos diferentes por dia e de preferência fruta da época, comendo-as sempre com casca por causa do aporte de fibra e muito bem lavada.image

3 – 5 SABORES EM CADA REFEIÇÃO. A rotina no prato provoca ansiedade e vontade de assaltar o frigorífico com o sín­drome ‘apetece-me alguma coisa mas não sei bem o quê’. Acontece-te o mesmo? Pois a verdade é que se comeres a mesma salada todos os dias, ao fim de um tempo até a alface engorda! Os orientais reco­nhecem 4 sabores básicos (doce, salgado, amargo e ácido) e ainda um quinto sabor, o umami, que podes reconhecer em alguns alimentos como a soja, as algas, espinafres e tomates. Incluir 5 sabores em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço e jantar) ajuda-te a terminar a refeição com a sensação que comeste o suficiente. Experimenta fazer as refeições mais insonsas e colocar alecrim, tomi­lho, canela, pau de vagem, alho, orégãos, salsa, etc. E vai ser mais fácil incluir os 5 sabores se não comeres apenas um prato principal, mas o dividires em sopa, prato e sobremesa nas principais refeições.

Tentação e nutrição

Fazer dietas nem sempre é fácil, principalmente porque a ideia de fazer dieta é muitas vezes mal in­terpretada. Segundo um estudo pan-europeu da KRC Research, que envolveu mais de 500 nutricionistas, incorporar alimentos de prazer, tais como os gelados, na alimentação ajuda a manter uma dieta saudável e equilibrada durante mais tempo. Na verdade, é errado considerar que os gelados são apenas guloseimas, pois quando integrados num estilo de vida saudável e numa alimentação equilibrada, podem ser uma alterna­tiva saborosa para ingerir vitaminas, cálcio ou sais minerais. Há mais de três mil anos que os gelados conse­guem seduzir os paladares até dos mais exigentes. Um dos principais aliados do gelado é o leite, que lhe confere a cremosidade e o sabor característicos. Graças ao leite, as crianças e pessoas de idade podem encontrar nos gelados uma fonte alternativa de cálcio, fósforo, ferro, potássio e magnésio. Além disso, a Organização Mundial de Saúde re­comenda o consumo diário de três a cinco peças de fruta por dia e os gelados com sabores ou coberturas de frutas são uma excelente forma de ingerir os nutrientes das frutas naturais. Por outro lado, as coberturas de chocolate apresentam vastas propriedades nutricionais e emocionais. Com cheiro e sabores únicos, o chocolate é rico em substâncias que podem actuar como estimulantes do sistema nervoso central e rico em flavonóides que trabalham como antioxidantes, evitando a formação dos radicais livres que atacam as paredes das artérias. Contudo, é fundamental saber qual a dose de gelado adequada a cada idade e às condições de saúde de quem a ingere.

Atletismo cuidado com a comida

5 Erros de nutrição que arruínam as tuas corridas.

1. Comer muita massa Clássico entre os corredores. Uma quantidade excessiva supõe problemas digestivos que pode mandar-te directamente para o wc a meio da corrida. Toma aveia para quebrar o jejum, batatas ao meio-dia e massa para o jantar, contudo em quantidades normais.

2. Beber demasiada água A água hidrata mas diluí..os electrólitos (potássio, sódio, magnésio…) o que debilita e pode originar cólicas. Em casos extremos, pode causar hiponatremia, um problema mortal. Bebe um máximo de 450 a 500 ml de água 2 ou 3 horas antes da competição. Toma um copo de água antes da saída.

3. Carregar de fibra Alguns corredores decidem ficar muito saudáveis e comem muitoscorrer alimentos ricos em fibra no dia anterior à corrida. Ingere fibras mas não abuses nos dias anteriores para evitar gases e dores abdominais.

O que é o Ultra-Trail?

o que é o ultra trail

 Correr é algo bastante importante, para nossa saúde e nossa mente e para muitos é algo com um grau de dificuldade bastante alto, pois é necessário um preparo físico bom.

Mas agora vamos falar um pouco sobre o Ultra-Trail. Se você achava que corridas normais eram difíceis, é por que você não conhece o Ultra-trail, ou também chamada “corrida de montanhas. Este esporte consiste em correr por trilhas de montanha, rastros ou caminhos secundários, a través de montanhas ou montes, cruzando arroios e rios. Ela é composta por um percurso bastante longo, que pode variar bastante, mas em média são entre 95 a 100 km de distancia, dependendo da prova.

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