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Verduras

Contra as contracturas come verduras

Quando falamos de ali­mentos para cuidar dos nossos músculos, quase todos pensa­mos em proteínas. Mas é importante não esquecer as verduras: se tens tendência para sobrecargas musculares, deves comer verduras e hortaliças, que pelo teor em magnésio são alimentos chave para evitar contracturas e cãibras. 0 défice de magnésio e os desequilíbrios entre os níveis de potássio e magnésio são actual­mente muito frequentes, devido ao nosso estilo "moderno" de alimentação, o que produz cansaço, tensão muscular e até cãibras. Se fores despor­tista, vais senti-lo primeiro, devido à diminuição do rendimento muscular. Para oVerduras evitar, basta inge­rir habitualmente verduras, frutos secos, legumes e cereais, que são alimentos ricos neste mineral. Já sabes: nunca acabes o dia sem ter comido pelo menos duas porções de verduras ou hortaliças.

Tonifique com elásticos

Tripla vantagem para os teus músculos

Costumamos utilizar os elásticos para objectivos de tonificação, mas estes também nos podem ajudar a melhorar a flexibilidade. Por um lado, permitem-nos chegar onde não chegamos com as mãos e mudar os vectores de força para alongar os grupos musculares desejados. Mas sem dúvida, o mais interessante do desenvolvimento da flexibilidade com elásticos em relação aos alongamentos clássicos é que o músculo se dispõe numa contracção excêntrica, ou seja, permanece com um certo grau de tensão muscular. Isto traz grandes benefícios:fitness com elásticos

1. Por um lado, o alongamento localiza-se muito mais no tecido conjuntivo da faixa envolvente e o tendão de inserção, que são os elementos mecânicos que necessitam de mais trabalho de flexibilidade.

2. Por outro lado, a contracção muscular excêntrica unida ao alongamento favorece o alinhamento correcto das fibras.

Lesões musculares

Lesiona-se com frequência?

Quando o corredor se lesiona com frequên cia é porque há grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, os apoios das suas passadas são incorrectos ou porque não usa o calçado adequado ao seu peso e tipo de treino. Podemos prevenir quase todas as lesões, na maior parte das vezes com exercícios simples de força e de potência para equilibrar.

Uma parte da prevenção é alongar melhor e mais concentrado, 15 segundos por exercício. Além disso, hidrata-te bem e nunca corras mais de 4 dias seguidos. Ao primeiro aviso vai a um fisioterapeuta para te dar uma massagem de descompressão, além de aplicar gelo (durante 5′) e de imediato pomada anti-inflamatória (de arnica) em cada 3 horas.

Outra medida preventiva é adaptar os trei nos às tuas possibilidades. Se te lesionas com frequência, baixa a intensidade das tuas cor ridas e elimina um dia de treino por semana. Ultimamente, com a proliferação de pistas, há muitas lesões que vêm do excesso de competi ções. 0 ideal é não fazer mais de duas por mês. A linha vermelha estaria em 2 maratonas ao ano, 8 meias e 10 corridas de quilómetros.

Melhora os teus reflexos

Diminui o tempo de reacção

Se não praticas não vais melhorar. Temos um tempo de reacção baixo quando os circuitos neuronais que vão desde os sentidos ao cérebro e depois aos músculos não se “oxidaram” pelo desuso. Além disso, há um importante componente muscular: desde que se recebe a ordem no músculo até que a zona corporal em questão termina a ordem recebida. Experimenta estes exercícios e melhora a tua velocidade.

1.Toque na parede – Põe-te a um metro da parede, em posição de alerta. À palmada do parceiro por trás tens que tocar a parede com a mão o mais depressa possível. Alterna os braços. 3 séries de 10 repe­tições dir. + 10 esq.

2. Levantar ao sinal – Senta-te numa cadeira e ao sinal do parceiro levanta-te a toda a velocidade mas sem saltar. 3 séries de 10 levanta­mentos

Fitness – Treino Básico para iniciantes

Este treino irá trabalhar todos os músculos do seu corpo, os quadris, glúteos, coxas, tórax, costas, ombros, braços e abdominais. Estes exercícios são curtos e simples – uma óptima maneira para os iniciantes começarem.

Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar estes exercícios se você tiver quaisquer ferimentos, doenças ou outras condições.

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