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Alimentação para ganhar músculo

Comer para ganhar massa muscular é mais fácil com esta tabela nutricional que divide as calorias em partes iguais entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para ter um bom equilíbrio nutricional na dieta desportiva.

1. Frutos secos, abacate. 1-2 doses no total: 1/4 de taça de frutos secos não torrados e sem sal, V2 abacate, 1 colher de sopa de sementes de linho.

Começa já em qualquer lado

Começar um plano de treino é mais fácil do que parece, principalmente este que pode ser feito em qualquer lado, sem equipamento! O mais difícil é mesmo decidir e as primeiras sessões. Passado duas ou três semanas, já não vais conseguir passar sem a tua sessão de fitness. Para isso, tens que te convencer que uma vida com desporto significa mais qualidade de vida. Vais ter mais energia, menos dores de costas, por exemplo, mais auto­confiança, ou seja, vais ter maior disponibilidade física e mental para outras actividades da tua vida, inclusive no trabalho. Para que não te seja penoso iniciar, vamos dar-te alguns truques que te vão facilitar a vida, pelo menos tornaram a nossa mais fácil, antes de iniciarmos o treino.

  • Pensa sempre num dia de cada vez, não comeces a pensar em resultados a longo prazo, por enquanto;

ABERTURA DE PEITORAL

Desenvolvimento:

Apoia as costas no banco e começa a afastar os braços, com os cotovelos ligeiramente flectidos até que fiquem um pouco debaixo da articulação dos ombros.

Cardiofitness

Trabalha o músculo mais importante: o coração

Há muito que os portugueses se habituaram a associar o mês de Maio ao coração, na sequência da campanha "Maio mês do coração", da responsabilidade da Fundação Portuguesa de Car­diologia (FPC), que anualmente se empenha em desenvolver um conjunto de actividades para encorajar a população a adoptar estilos de vida saudáveis, nomeadamente através da prática regular de actividade física. De acordo com o personal trainer Hélder Borges, "é importante não confundir- actividade física com exercício físico. Por activi­dade física entende-se qualquer movimento do corpo humano que resulte num gasto de ener­gia, enquanto que o exercício físico consiste num tipo de acti­vidade planeada, que tem como objectivo o aumento da condi­ção física a vários níveis". Para oCardiofitness presidente da FPC, Manuel Carrageta, "a actividade física regular por si só tem inúmeros benefícios, bastando andar meia hora a pé por dia em passo rápi­do". No entanto, "os exercícios isométricos ou de força também são importantes para a saúde, porque servem para conservar e aumentar a massa muscular. Estes exercícios ajudam-nos a controlar o peso, queimando os açúcares presentes nos alimen­tos que ingerimos, ou seja, as pessoas que não têm músculo têm mais dificuldade em con­seguir controlar o peso. Além disso, uma pessoa com massa muscular acaba por ter mais for­ça o que é extremamente impor­tante com o avançar da idade, em que é inevitável uma certa atrofia muscular. Se a pessoa tiver uma massa muscular for­te, embora a vá perdendo com o passar do tempo, continua a tê-la em quantidade suficiente para ter força para desempe­nhar as suas tarefas diárias.

Treinar em jejum

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