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Os benefícios do exercício Cardiovascular.

Entre muitos outros benefícios, o exercício cardiovascular melhora a capacidade de processar o oxigênio, facilita a o coração a tarefa de bombear o sangue por todo o corpo e queima muitas calorias. O cardio pode ser aeróbio (quando se realiza a uma intensidade que se consegue manter durante mais de 2 minutos sem parar ou diminuir o ritmo) e anaeróbio (exercício intenso, como fazer pesos ou treino de corrida em intervalos, em que não se pode manter o esforço por mais de 2 minutos).
De acordo com estudos recentes, não é necessário fazer exercício aeróbio para nos mantermos saudáveis. O trabalho anaeróbio pode chegar.
Mas, atenção, não se trata de limitar o treino à sala de musculação. O que acontece é que os treinos de

corrida, bicicleta, natação, etc, curtos e intensos, são eficazes para manter a saúde cardiovascular.

Musculação – Prensa de pernas

Quando se realiza a extensão de pernas, é muito confortável para descansar a carga chegar à extensão completa das pernas, esticando os joelhos até bloquear transmitindo-se a carga através das estruturas ósseas. Apesar de o nosso sistema articular e ósseo conseguir suportar estas cargas axiais, são os músculos que devem controlar parte destas forças como estabilizadores activos. O risco de lesão será muito menor, sobretudo a médio e longo prazo. A repetição contínua destes gestos articulares extremos compromete as superfícies articulares e cartilagens de conjunção. Ao realizar o movimento de extensão completo na prensa de pernas (ou agachamentos) o menisco recebe toda a carga numa acção de beliscadura produzida pela tíbia e o fémur, correndo o risco de danificar o tecido cartilaginoso e tendões. Quando realizares este movimento, não chegues à extensão completa dos joelhos, mantém uma ligeira flexão mantendo os músculos da perna activos no controlo da carga do exercício.

Musculação – Trabalhe as costas

Puxada

É um exercício para trabalhar a musculatura das costas; o grande dorsal e os adutores da escápula. Apresenta duas variantes: à frente da cabeça (puxada à frente) ou por trás (puxada atrás). A diferença a nivel de participação muscular é mínima. No entanto no risco de lesão e de execução correcta a diferença é grande. Muito se tem falado sobre os inconvenientes de realizar a puxada atrás devido a uma situação mecânica forçada para o grupo muscular do manguito rotador do úmero e sim, é verdade, compromete muito a articulação escápulo-umeral, mas o maior inconveniente é quando é realizado por pessoas com pouca mobilidade da cintura escapular ou com falta de força para fixar a suas escápulas à grelha costal por falta de força no músculo dentado.

Musculação – Superséries

Plano de treino – Superséries antagonistas

Realizam-se sucessivamente e sem pausa dos exercícios de grupos musculares antagonistas (opostos na acção muscular): Bicípites / Tricípites, Peitoral / Dorsal, Quadricípites / Femoral…

Exemplo:

Triatlo – Dúvidas

Quantas vezes treino as transições?

Uma vez por semana (nas semanas anteriores à competição) pode ser suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, outros dias com bicicleta fácil ou rolos e corrida com ritmos de competição. Não é imprescindível ser uma transição rápida como fazes nas corridas. Importa, sim, que comeces a correr nos 10 minutos seguin­tes depois de terminares na bicicleta.

Há algum treino para sentir menos a mudança da bici­cleta para a corrida, para que as minhas pernas não se ressintam tanto?

"Multitransições", o que significa que deves repetir várias vezes uma sequência de bicicletaTriatlo + corrida. Por exemplo, 10′ bicicleta + 5′ correr. Repetir 3 vezes.

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