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Musculação – Superséries

Plano de treino – Superséries antagonistas

Realizam-se sucessivamente e sem pausa dos exercícios de grupos musculares antagonistas (opostos na acção muscular): Bicípites / Tricípites, Peitoral / Dorsal, Quadricípites / Femoral…

Exemplo:

FLEXÕES “SANTANA”

Desenvolvimento:

Têm essa denominação em referenda a Juan Carlos Santana, pela sua contribuição em diferentes exercícios no "treino funcional". Este exercício é muito representativo do treino funcional, onde não se treinam músculos, mas sim movimentos. Não é um trabalho clássico de musculação analítica de um grupo muscular, mas sim um trabalho onde actuam diferentes músculos coordenados em movimento. Coloca-te em posição de flexão e realiza uma extensão dos braços como uma flexão clássica. Uma vez nesta posição, eleva um braço realizando um semi-círculo e rodando a cintura escapular em três apoios.

FLEXÕES

Implicação muscular:

Triatlo – Dúvidas

Quantas vezes treino as transições?

Uma vez por semana (nas semanas anteriores à competição) pode ser suficiente. Alterna uns dias com bicicleta mais exigente e corrida curta e fácil, outros dias com bicicleta fácil ou rolos e corrida com ritmos de competição. Não é imprescindível ser uma transição rápida como fazes nas corridas. Importa, sim, que comeces a correr nos 10 minutos seguin­tes depois de terminares na bicicleta.

Há algum treino para sentir menos a mudança da bici­cleta para a corrida, para que as minhas pernas não se ressintam tanto?

"Multitransições", o que significa que deves repetir várias vezes uma sequência de bicicletaTriatlo + corrida. Por exemplo, 10′ bicicleta + 5′ correr. Repetir 3 vezes.

Musculação – Trabalhe as costas

Puxada

É um exercício para trabalhar a musculatura das costas; o grande dorsal e os adutores da escápula. Apresenta duas variantes: à frente da cabeça (puxada à frente) ou por trás (puxada atrás). A diferença a nivel de participação muscular é mínima. No entanto no risco de lesão e de execução correcta a diferença é grande. Muito se tem falado sobre os inconvenientes de realizar a puxada atrás devido a uma situação mecânica forçada para o grupo muscular do manguito rotador do úmero e sim, é verdade, compromete muito a articulação escápulo-umeral, mas o maior inconveniente é quando é realizado por pessoas com pouca mobilidade da cintura escapular ou com falta de força para fixar a suas escápulas à grelha costal por falta de força no músculo dentado.

Musculação – Aquecimento (plano de treino)

Queres bater o teu próprio recorde? Hoje pode ser o dia. Elaborámos um exercício de aquecimento que prepara o corpo para fazer mais repetições do que as realizadas habitualmente.

» Coloca uma bola no chão e deita-te ao lado esquerdo da bola. Eleva os braços para a frente com as palmas das mãos juntas e as costas da mão esquerda apoiada no chão. Flecte a coxa e o joelho direito a 90° e apoia esse joelho sobre a bola.

» Mantendo as coxas perpendiculares ao chão, começa a pressionar a bola com o joelho dobrado. Vais notar como se activa a zona central do corpo. Ao mesmo tempo levanta o braço direito, rodando-o de forma a desenhar um grande arco. Musculação

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