No dia 31 inseri um programa intermédio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, não terão qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe… ainda ir a tempo aos Jogos Olímpicos 
1ª SEMANA
2ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 45 min. cam. fc. 50-75%
2ª SEMANA
2ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª - 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 50 min. cam. fc. 60-75%
3ª SEMANA
2ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 4ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 6ª - 55 min. cam. fc. 60-75%
4ª SEMANA
2ª- 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª- 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%
5ª SEMANA
2ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.
6ª SEMANA
2ª - 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª - 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%
7ª SEMANA
2ª - 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
8ª SEMANA
2ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
9ª SEMANA
2ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª - 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
10ª SEMANA
2ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
11ª SEMANA
2ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70
12ª SEMANA
2ª - 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
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Posted on Mar 31, 2008 under Atletismo, Bem estar, Desporto |
Será que vale a pena acordar de manha cedo, vestir-se a rigor para uma corrida e suar?
Correr todos nós sabemos que é um esforço imenso, pelo menos as primeiras corridas. Mas quando chegamos a nossa meta imaginaria, é uma sensação muito gratificante. Por um lado as endorfinas – substâncias que dão bem-estar, quando corremos o nosso organismo aumenta a produção, mas também pela sensação de dever cumprindo. O corpo fica mais seco, pernas fortes e um coração saudável. Uma hora de corrida (11km) equivale a uma perda de 700 cal.
Mas primeiro é preciso um plano de treino:
Para quem corre, mas ainda não atingiu a meta.
PRIMEIRA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
10 sprints de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint + 20 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
TERÇA-FEIRA
Descanso
QUARTA-FEIRA
25 minutos de corrida leve + 8 tiros de 2 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint. Total: 49 minutos
QUINTA-FEIRA
40 minutos de caminhada rápida
SEXTA-FEIRA
Descanso
SÁBADO
25 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida leve. Total: 55 minutos
DOMINGO
Descanso
SEGUNDA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
6 sprints de 3 minutos + 1 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint + 30 minutos de corrida leve. Total: 54 minutos
TERÇA-FEIRA
40 minutos de caminhada rápida
QUARTA-FEIRA
20 minutos de corrida leve + 5 tiros de 5 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint. Total: 55 minutos
QUINTA-FEIRA
50 minutos de caminhada leve
SEXTA-FEIRA
Descanso
SÁBADO
10 minutos de caminhada rápida + 40 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
DOMINGO
Descanso
TERCEIRA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
10 sprints de 1 minuto + 1 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint + 30 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
TERÇA-FEIRA
50 minutos de caminhada rápida
QUARTA-FEIRA
15 minutos de caminhada rápida + 35 minutos de corrida moderada. Total: 50 minutos
QUINTA-FEIRA
40 minutos de caminhada rápida + 10 minutos de corrida leve. Total: 50 minutos
SEXTA-FEIRA
Descanso
SÁBADO
10 minutos de caminhada rápida + 40 min de corrida moderada. Total: 50 minutos
DOMINGO
Descanso
QUARTA SEMANA
SEGUNDA-FEIRA
10 spints de 3 minutos + 2 minuto de recuperação com caminhada depois de cada sprint + 10 minutos de corrida leve. Total: 60 minutos
TERÇA-FEIRA
20 minutos de corrida leve + 30 minutos de caminhada rápida. Total: 50 minutos
QUARTA-FEIRA
40 minutos de corrida leve
QUINTA-FEIRA
30 minutos de caminhada rápida + 30 minutos de corrida moderada. Total: 60 minutos
SEXTA-FEIRA
Descanso
SÁBADO
60 minutos de corrida leve
DOMINGO
Descanso
DICA: Aqueça com 10 minutos de caminhada. E beba água antes e durante o percurso e no resto do dia.
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Posted on Nov 09, 2007 under Desporto |
Bombear oxigénio para os seus músculos pode ser um exercício tão fácil quanto automático. Há que fazê-lo correctamente, pois é fundamental para melhorar o seu rendimento, independente do desporto que praticar. Veja alguns exemplos e aprenda com eles.Natação
Problema> É difícil nadar, respirar rápida e correctamente e manter a trajectória ao mesmo tempo.
Solução>Em vez de girar a cabeça, rode todo o tronco (de um lado para o outro) até ter a boca acima da água. Assim não interromperá o ritmo das suas braçadas.
Corrida
Problema> Custa-lhe fazer as subidas e os últimos quilómetros das provas de atletismo.
Solução> Tente inspirar profundamente e expirar sempre através do nariz. Use o abdómen para respirar para obter mais oxigénio e relaxar a massa muscular.
Basquetebol
Problema> Acerta em tudo menos no cesto.
Solução> A chave para conseguir marcar pontos no basquetebol passa por manter-se o mais descontraído possível, evitando suster a respiração durante o lançamento. O ideal é inspirar profundamente e soltar o ar precisamente antes ou durante o lançamento. Por outro lado, se aproveitar bem as paragens do jogo para respirar - antes de um lance livre, por exemplo -, consegue diminuir a concentração de ácido láctico no sangue e a fadiga muscular.
Ciclismo
Problema> Quando pedala com rapidez, a pressão exercida sobre os ombros e o pescoço dificulta a respiração profunda.
Solução> É, por isso, muito importante manter os ombros paralelos à largura do guiador, se possível com a ajuda de um biomecânico. Assim poderá estender os braços e afastá-los para poder respirar profundamente durante toda a prova ou passeio. Se não conhece nenhum biomecânico, experimente este truque: quando estiver sentado, mantenha os dedos soltos no guiador, como se se preparasse para tocar uma balada num piano. Os músculos ficam mais relaxados dilatando o seu peito, a respiração melhora e o seu batimento cardíaco diminui.
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