Um dia, no seu clube, experimente passar à porta de uma aula de RPM. O mínimo que se pode dizer destas aulas é que são enérgicas e emocionantes. A sigla, fala de rotações por minuto, mas o que lhe propomos são 10 dicas para que se deixe cativar por este… RAPID PEDAL MOVEMENT.
1 - Treino indicado para quem quer melhorar o sistema cardiorrespiratório, perder peso. melhorar a tonificacão muscular ou fazer reabilitação. Para os participantes regulares em aulas de grupo, o RPM permite um treino cruzado efectivo. Para os entusiastas do ciclismo oferece uma excelente alternativa indoor.
2 – Equipamento use ténis com encaixe para os pedais, para melhor aproveitamento na pedalada, ou ténis com sola rija que não dobre, que prolongam o pedal e levam o praticante a
usar o terço anterior do pé para fazer força. Calção ou calça justa, de preferência com protecção para melhor conforto no selim. T-shirt confortável, de preferência de algodão; as mais indicadas são as justas, de ciclismo.
3 – Regular a altura da Bicicleta – Altura do Banco - Fora da bicicleta, a altura correcta do assento é encontrada com os pés em cima do suporte de apoio do chão, ajustando a altura do selim até coincidir entre o osso coxal e a crista ilíaca. Se estiver em cima da bicicleta, na posição de Ride Easy, deverá pôr um pé nas 12 horas e o outro nas 6 horas. Desencaixe o pé das 6 horas e coloque o calcanhar por cima do pedal. Se o calcanhar apenas roçar o topo do pedal, então encontrou a altura certa para poder gerar o máximo de força possível. 0 ângulo do joelho será aproximadamente entre 15 e 20 graus. Altura do guiador - A altura do guiador deverá estar nivelada com a do banco ou ligeiramente mais baixa. Principiantes ou pessoas com dores lombares podem subir o guiador um pouco acima do banco. Ajuste do assento para a frente e para trás. Com os pés nos pedais, um na posição das 3 horas e outro das 9 horas, posicionar o selim de forma a que o joelho da frente (3 horas) esteja directamente sobre o centro do pedal, ou sobre o primeiro aperto deste.
4 – Regular a resistência da bicicleta - Muitas pessoas não sabem como manipular a carga para tirar o máximo partido da aula. O controlo de resistência permite que a aula seja realizada com controlo, segurança e mais adaptada à realidade, aspectos fundamentais para que o treino resulte. Uma resistência mínima permite manter o controlo. Também é a resistência que ajuda a manter uma posição estável no selim. Fazer um bom manuseamento adequado da carga ao longo da aula é a chave para um treino eficaz e seguro. Seguro, porque permite controlar; eficaz, porque nenhuma resistência = nenhuma distância e, consequentemente, nenhum resultado.
5 - Dar uso às diferentes posições – As posições em que se pedala são o aspecto fundamental deste tipo de actividade, quer seja indoor ou outdoor. Há posições que foram desenvolvidas para rectas planas, trabalho de velocidade, produção máxima de força e força específica. Outras que permitem aos praticantes poupar energia e recuperar. Cada uma das posições tem diferenças na sua exigência física e nos músculos solicitados. 0 objectivo é que os participantes pedalem eficaz e eficientemente em cada posição, para que tenham a melhor experiência possível.
6 – A importância de uma boa postura - A manutenção de uma postura correcta durante o Ride Easy acciona a eficiência biomecânica nas posições sentadas e de pé e a manutenção da posição neutra do pescoço e da cabeça. A pega suave e confortável no guiador, promove uma estabilização do core, em vez de utilizar a estrutura da bicicleta para manter a postura. É a posição mais adequada para incentivar uma pedalada eficiente ao longo dos 360 graus.
7 – Usar ou não um cardiofrequencímetro - Cada faixa é coreografada com o objectivo específico de melhorar a resistência aeróbia, a força muscular ou a potência aeróbia máxima. É por isso que os instrutores usam diferentes intensidades de treino, geralmente indicadas por treino “confortável”, “desafiante” ou “ofegante”. Um cardiofrequencímetro permite-lhe definir uma zona-alvo de treino e saber permanentemente em que intensidade está a decorrer o seu treino em relação à Frequência Cardíaca Máxima, adequando-o ao que é exigido em cada faixa de RPM.
8 – Prevenir lesões – Um dos principais erros é treinar com resistência desadequada. Até pode sentir que se está a cansar menos, mas o que está na verdade a fazer é obrigar o seu corpo a executar dois tipos de esforços: estabilização e produção de movimento, sobrecarregando a estrutura muscular. A tendência será “esticar” excessivamente as pernas, o que pode causar desconforto e dor na zona posterior do joelho. Outro erro é a utilização de ténis que não são de sola rígida, que obrigam a fazer força no sítio errado, a zona média da planta do pé.
9 – Grávidas e RPM - As grávidas devem obter consentimento por parte do seu médico antes de iniciar qualquer actividade durante a gravidez. Existem algumas condições a nível de
saúde e da própria gravidez que tornam o exercício pouco seguro e desconfortável. Se estiver grávida e quiser fazer uma aula de RPM™, é recomendado que monitorize a sua própria intensidade: deverá trabalhar com intensidade moderada. No RPM™ isto consegue-se reduzindo a cadência (velocidade) e a resistência (carga). Elevar o guiador pode também tornar a experiência mais confortável à medida que a gravidez evolui. Importante é que evite a desidratação (beba água frequentemente e em poucas quantidades), a baixa de açúcar no sangue (antes da aula pode comer um snack de hidratos de carbono de índice glicémico moderado, que não predispõem à hipoglicemia reactiva), o sobreaquecimento, a fadiga e os alongamentos excessivos.
10 – Quantas vezes por semana? - Faça uma aula de RPM’” 2 a 3 vezes por semana, se o seu obje é conseguir resultados mais rápidos e eficazes. Para garantir um programa de treino equilibrado, deve guardar um dia de descanso entre cada aula, para recuperação muscular. Nesse dia poderá fazer treino de força ou de alongamentos.
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