Recuperação

A alimentação:

• Nos últimos 4 dias que antecedem a competição, a proporção entre os 3 nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) poderá chegar aos 60% hidratos de carbono/30% proteínas / 10% gorduras;

• Nestes últimos 4 dias, aumenta a ingestão de hidratos de carbono complexos (massa, arroz, batata);

• Mantém a ingestão de proteínas (carnes magras, peixes, vegetais ricos em proteína comoalimentação o feijão seco, lentilhas, grão e favas);

• Diminui a ingestão de gorduras puras, como sendo os óleos, manteigas, ou as existentes nos fritos, queijos e outros produtos que possam ser ricos em gordura;

A hidratação:

• Aumenta a ingestão de água nos últimos 4 dias antes da competição;

• Controla o nível de hidratação pela cor da urina, sabendo que quanto mais clara e límpida,  maior será o nível de hidratação;

• Associa a ingestão de hidratos de carbono com a ingestão de líquidos,

sabendo que existem óptimas bebidas no mercado já preparadas para o efeito;

• Diminui a ingestão de bebidas com efeito diurético como o café ou chá,hidratação

que levam de um modo geral à perda de líquidos que poderão fazer falta durante a competição;

Os meios auxiliares pré-competitivos:

• Maior número de horas de sono, ou mesmo deitado;

• Massagem para recuperação da estrutura músculo-esquelética;

• Saunas (adaptação à temperatura e humidade);

• Banhos de vapores (adaptação à humidade);

• Jacuzi e hidromassagem;

• Actividades alternativas como o ciclismo ou natação desde que seja a baixa intensidade e faça parte das rotinas habituais de treino;

• Uso de meias altas de compressão.

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