Nas subidas das provas todos atletas te começam a passar? Vamos resolver isso?
Na maioria destes casos, o problema é falta de força. A nossa recomendação é trabalhares rampas específicas pelo menos durante quatro semanas. Se o teu tempo aos 10km for inferior a 45 minutos, ou abaixo de 3h30 na maratona, deves fazer este treino duas vezes por semana, caso contrário uma será suficiente. Alternemos então rampas curtas com longas. As curtas devem ser de desnível elevado e deves subi-las entre 15 a 40 segundos. Se forem de 15seg deverás fazer 10 repetições, se forem de 40 segundos deves fazer 15. Recupera descendo a rampa a andar. 0 ritmo deve ser muito intenso. As rampas mais longas serão mais compridas e com menos inclinação e deverás subi-las entre 1 a 3 minutos. Se são de 1′ deverás fazer 5, se forem de 3′, 10 repetições. Deves recuperar a descer a rampa de forma suave. 0 ritmo das rampas deverá ser forte e em progressão, começando a 80% do teu ritmo cardíaco máximo e acabando a 90% na última repetição. Também é recomendável treinar entre 50 e 60′ em zonas com bastante ‘sobe e desce’, assim o teu corpo habitua-se a regular a passada e a controlar a respiração quando passas de um percurso plano para subidas. Se tens problemas nas descidas, então é porque tens pouca força nos quadrícipites. Os treinos de que falámos com
- corrida
subidas e descidas ajudam, mas seria interessante que fizesses treino de força uma vez por semana, nunca no mesmo dia da corrida, mas preferencialmente no dia anterior ou seguinte às rampas
Nas provas lembra-te de adaptares a passada no inicio de uma subida, deves encurtá-la e aumentar a frequência. Avança ligeiramente o tronco, com a cabeça levantada com o olhar em frente. A capacidade de respiração diminui se olharmos para os pés. Baixa o ritmo e mantém a intensidade. Não aumentes o esforço para evitar baixar a velocidade, acabarás por pagar esse esforço extra mais tarde na prova.
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