1. Deves tomar 9 mg de ferro por dia se fores homem e 18 mg se fores mulher. Sintomas como o cansaço, palidez ou queda de cabelo podem "avisar-te" de uma anemia. À menor dúvida, faz análises. Uma anemia severa pode também provocar-te arritmias cardíacas e falta de fôlego ao mínimo de esforço.
2. Come carne duas ou três vezes por semana, se preferes carnes brancas opta pela perna de frango ou peru pois tem teores de ferro mais elevados do que o peito. Assegura-te que comes pelo menos 100-120g de carne por dia.
3. Inclui legumes três vezes por semana, combinado com tomate, pimentos ou couve (ricos lightview”>
em vitamina C). E não te esqueças do que comia o Popeye, os espinafres são uma excelente fonte de ferro.
4. Para petiscar, frutos secos. 20 – 25 gramas por dia ajudam a aumentar o aporte de ferro.
5. Toma verduras diariamente e se forem cruas, melhor ainda.
6. Peixe duas vezes por semana. Tem em conta alimentos como os mexilhões ou amêijoas que são especialmente ricos em ferro.
Alimentos que melhoram a absorção
• Vitamina C. A mais potente para aumentar a absorção do ferro. Um truque consiste em tomares um sumo de laranja depois de todas as refeições.
Proteína animal. 0 ferro dos vegetais é melhor absorvido se for combinado com uma fonte de proteína animal, junta fiambre ou salmão às tuas lentilhas.
• Bebidas alcoólicas. Um copo de vinho (apenas um) ajuda a absorver este mineral e além disso o vinho tinto contém ferro.
• Frutas. Ácidos orgânicos, como o málico e o cítrico, que se encontram nas frutas, também melhoram a absorção.
Alimentos que dificultam
• Cálcio. Não tomes lácteos à sobremesa se te preocupas em absorver o ferro do teu menu. Em menor medida, evita os alimentos com zinco, magnésio ou cobre.
• Fitatos. Encontram-se nos cereais integrais, a fibra… Exemplo: é mais fácil assimilar ferro com uma sandes de pão branco que integral.
• Chá e café. Evitá-los depois de comer alimentos ricos em ferro. É melhor uma fusão relaxante com tília ou erva-cidreira.
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