Está cientificamente provado que correr é a melhor maneira de perder peso. Se souberes correr de forma correcta, irás perder peso de modo saudável, sem sofrer o efeito yo-yo de recuperação dos quilos perdidos. Uma vez eliminados, não voltarás a ganhar peso, experimenta!
ESCOLHE O PLANO
Damos-te várias opções: perder 5kg em 8 semanas ou o dobro do peso em mais 4 semanas, 12 no total. As adaptações que acontecem dependem muito de pessoa para pessoa e de muitos factores: o stress da vida diária (que cria hormonas que favorecem a acumulação de gordura), as horas de sono (se não recuperares bem não evoluis) e a tua própria constituição física (se já estiveres magro não podes perder nem 5 nem 10kg).
Plano A
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Sexta-feira | Domingo | CCS* |
| 1 | 30′ a andar/correr (70% da FCM) | 45′ andar/correr (70% da FCM) | Descanso | 60′ andar/correr (70% FCM) | 2.000 kcal |
| 2 e 3 | 45′andar/correr (70% FCM) | Correr 30′ (80% FCM) | Correr 45′ (75% FCM) | 75′ marcha (70% FCM) | 2.500 kcal |
| 4,5 e 6 | Correr 45′ (70% FCM) | Correr 30′ (80% FCM) | Correr 45′ (80% FCM) | 2 horas marcha (60% FCM) | 3.000 kcal |
| 7 e 8 | Correr 45′ (70% FCM) | Correr 40′ (85% FCM) | Correr 60′ (70% FCM) | 2 horas marcha (60% FCM) | 3.500 kcal |
| Semana | Segunda-feira | Terça-feira | Sexta-feira | Domingo | CCS* |
| 1 | 30′ a andar/correr (70% da FCM) | 40′ andar/correr (80% da FCM) | Descanso | 45′ andar/correr (70% FCM) | 1.600 kcal |
| 2 | 30′ correr (80% FCM) | 45′ andar/correr (80% FCM) | Descanso | 60′ andar/correr (70% FCM) | 1.800 kcal |
| 3 e 4 | 30′ Correr (80% FCM) | 45′ Correr (75% FCM) | Descanso | 75′ andar/correr (70% FCM) | 2.100 kcal |
| 5 e 7 | 30′ Correr (85% FCM) | 45′ Correr (70% FCM) | 30′ Correr (85% FCM) | 90′ andar (60% FCM) | 2.600 kcal |
| 6 e 8 | 40′ Correr (85% FCM) | 45′ Correr (70% FCM) | 30′ Correr (85% FCM) | 2 horas andar (60% FCM) | 3.000 kcal |
| 9 e 11 | 45′ Correr (80% FCM) | 60′ Correr (70% FCM) | Descanso | 2 horas andar (60% FCM) | 2.500 kcal |
| 10 e 12 | 45′ Correr (80% FCM) | 60′ Correr (70% FCM) | 40′ Correr (85% FCM) | 75′ Correr (65% FCM) | 3.100 kcal |
Tags: perder, perder peso, peso, plano, planos, Planos de Treino, quilos, quilos perdidos, saudável, stress
[...] Nos planos anti-quilos que te propomos, referimos a percentagem da frequência cardíaca máxima a que deves correr para obter melhores resultados. Para saber as tuas pulsações máximas o melhor que tens a fazer é um teste progressivo e chegar à máxima intensidade que consigas alcançar ou uma prova de esforço*. Precisas de saber as tuas pulsações em repouso, que deves medir de manhã antes mesmo de te levantares da cama. Faz a média de 3 ou 4 noites em que tenhas dormido bem. Com estes dados, aplica a fórmula de Karvonen (famoso fisiologistas escandinavo) que te permite calcular as pulsações de trabalho com mais rigor. Karvonen introduz um conceito novo, a FC de reserva, que é calculada pela diferença entre a máxima e a de repouso. [...]
então à quarta e à quinta feira não se faz nada certo?
Não, esses dias são de descanso.
Boa tarde
antes de mais quero saudar toda a equipa deste sitio. Muito bom trabalho.
Gostaria que de uma opinião. Tenho 1.77m e estou com 97KG.
Pretendo perder entre 10 a 15KG. Este plano representado em cima basta? Podem ajudar-me a escolher um treino eficaz?
Obrigado
Pedro Ferreira
Desde que mantenhas uma alimentação equilibrada, consegues obter o peso desejado.
Boa tarde…
Sou jogador de futebol não profissional,agora que acabou a época
gostava de perder entre 6kg/7kg.Qual o plano a ou b? 1,90 – 90kg
M. Cumprimtos1,90
Bom dia Desporto e Saúde.
Comecei o treino para o plano B para em 12 semanas tentar perder 15 Kg no minimo. Tenho um pulsómetro que me ajuda a controlar a minha Frequencia cardiaca e noto que muito facilmente vou para valores de 80%, quando deveria estar nos 70%. Dificil é descer os meus batimentos, mesmo com a devida respiração. Isso em alguma medida, poderá prejudicar e minha perca de gordura lá mais para a frente?
Obrigado e um abraço