Começa por fazer um teste para conhecer as tuas pulsações máximas, com uma subida que demore um pouco de três minutos. Na parte de descer aquece bem, pelo menos 10 minutos e quando tiveres a pulsação a ritmo de rodagem, acima das 150, inicia subida a ritmo médio alto e vai progredindo cada vez a velocidades maiores para acabar ao máximo. A FC cardíaca que vês no teu cardiofrequencímetro ao terminar será a máxima.
| FC máxima | Ganhar fundo para provas longas | Ganhar resistência no limiar anaeróbio | Ganhar velocidade aerobia máxima |
| 200 | 130 a 158 | 160 a 180 | 182 a 200 |
| 195 | 126 a 154 | 156 a 175 | 177 a 195 |
| 190 | 123 a 150 | 152 a 171 | 172 a 190 |
| 185 | 120 a 146 | 148 a 166 | 168 a 185 |
| 180 | 117 a 142 | 144 a 162 | 163 a 180 |
| 175 | 114 a 138 | 140 a 157 | 159 a 175 |
| 170 | 110 a 134 | 136 a 153 | 154 a 170 |
| 165 | 107 a 130 | 132 a 148 | 150 a 166 |
| 160 | 104 a 126 | 128 a 144 | 145 a 160 |
Marcadores: corre, frequência cardíaca, pulsações, ritmo
Não desistas já na Primavera
No início do ano decides sempre que vais voltar a ir ao ginásio, mas no final do ano vês que só foste meia dúzia de vezes. Para começares bem os teus primeiros treinos no ginásio e poderes continuar sem sobrecargas ou as lesões típicas de principiantes, damos-te alguns critérios para te ajudar nestes primeiros tempos.
Para escolher a melhor máquina cardiovascular:
- Que seja cómoda para suportar a carga durante o tempo necessário. A bicicleta, elíptica e remo são os mais adequados.
- Com movimentos onde não se eleve excessivamente a frequência cardíaca.
- Pouco agressiva a nível articular para evitar sobrecargas nas primeiras sessões. Selecciona aquelas que não têm impacto.
4 princípios chave em programas de força para iniciados:
- Começa a trabalhar apenas os grandes grupos musculares, pensa que os pequenos estão sempre presentes a ajudar os grandes.
- Escolhe uma máquina por grupo muscular e realiza um treino em circuito.
- Aplica cargas moderadas, repetições entre 15 e 20 com um peso leve a moderado, e nunca chegues à falha muscular.
- Treina os abdominais no final da sessão, se os cansares ao início não poderão estabilizar a coluna.
Marcadores: cardiovascular, Ginásio, Lesões, treinos
Roger Federer está nos quartos-de-final do Estoril Open, Michelle eliminada em singulares e Machado e Gil despedem-se em pares.
Roger Federer entrou com o pé direito no Estoril Open. O tenista suíço número um do Mundo bateu com relativa facilidade o alemão Bjom Phau, por 6-3 e 6-4, e ficou satisfeito com a sua estreia.
“É importante ter passado. Sinto-me bem, vai dar-me mais motivação para o resto do torneio. A primeira ronda nunca é
fácil e não tive possibilidade de treinar no Court Central. Estou feliz por ter começado bem e por não ter feito muitos erros”, explicou “Fed Express”, que amanhã, nos quartos-de-final, defronta o francês Arnaud Clement, 83.° do Mundo.
Nos singulares femininos, Michelle de Brito foi afastada pela romena Sorana Cirstea, por um duplo 7-5. “Não sei porque é que me puseram a jogar de manhã. Fiquei aborrecida. Na terra batida os pontos são sempre mais compridos, cansamo-nos sempre muito mais”, afirmou Michelle inconformada e admitindo que “podia ter ganho”. A tenista portuguesa ainda continua no torneio do Jamor, mas na variante de pares.
No final do dia, a dupla portuguesa composta por Frederico Gil e Rui Machado foi eliminada por Arnaud Clement e Robert Rinds-tedt por 7-6(8), 7-6(7).
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O dia de ontem (4/5/2010) correu de feição aos tenistas portugueses no Estoril Open.
Rui Machado, Frederico Gil e Michelle de Brito venceram os seus jogos e apuraram-se para a segunda ronda do torneio português que está a decorrer no Jamor. Leonardo Tavares, recorde-se, já se tinha apurado na segunda-feira. Rui Machado bateu o chileno Nicolas Massu, campeão olímpico em 2004, por 6-2 e 6-4 e vai defrontar o croata Ivan Ljubi-cic, segundo cabeça-de-série. Esta foi a segunda vez que Machado (114.°) passou a primeira ronda da prova.
Frederico Gil derrotou o alemão Florian Mayer (49.°) pelos parciais de 6-2, 6-7 (5-7) e 6-3. Na próxima ronda, Gil, 133.° do ranking, vai medir forças com o colombiano Santiago Giraldo.
Já Michelle de Brito, 116.° do Mundo, conseguiu uma inédita passagem à segunda ronda, após a vitória sobre a francesa Alize Cornet, pelos parciais de 6-3, 4-6 e 6-3.
Em pares, Pedro Sousa e Leonardo Tavares bateram dupla hispano-russa Oscar Hernandez/Igor Ku-nitsyn, por 6-2 e 6-3.
Pior estiveram Magali de Lattre e Maria João Koehler que perderam com a dupla Medina Gar-rigues/Arantxa Rus.
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Tiago Pires compete no Brasil
O Estado de Santa Catarina, no Brasil, vai acolher entre os dias 23 de Abril e 2 de Maio a terceira etapa da World Tour da Associação de Surf Profissional (ASP). O português Tiago Pires parte confiante para esta prova, depois de ter terminado a etapa de Bells Beach, na Austrália, em 9o lugar, figurando em 13° no ranking.
Portugueses participam no Europeu de Ginástica Artística
Diversos ginastas vão representar Portugal no Campeonato Europeu de Ginástica
Artística de 2010, que se realiza em Birmingham, no Reino Unido de 21 ae ADrn a z ae Maio. Na equipa nacional masculina participam Manuel Campos, Luís Araújo, Bernardo Graça, Simão Almeida e Gustavo Simões, enquanto que a equipa feminina será representada por Ekaterina Kislinskaya, Alexandra Choon e Zoi Lima.
Marcadores: Ginástica Artística, SURF
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