Nutrição – A dieta dos pontos

1 – 5 REFEIÇÕES POR DIA. Está provado, basta começar a correr ou mudar o plano de treinos (mais tempo, maior intensi­dade) para emagrecer, mas se exagerares à mesa, então os resulta­dos podem ser muito mais difíceis de conquistar. Muda de hábitos, come refeições mais leves de 3 em 3 horas, varia os menus e aplica os nossos conselhos para conseguir uma alimentação que te dê simultaneamente energia para correr melhor e perda de peso.

2 – 5 PECAS DE FRUTA POR DIA. Quando praticas des­porto, a fruta é a tua melhor amiga: podes comê-la em jejum, depois de comer, como snack entre refeições, antes de treinar, etc. Qualquer altura e qualquer fruta são boas para emagrecer a correr. Existe apenas uma regra, tenta comer 5 frutos diferentes por dia e de preferência fruta da época, comendo-as sempre com casca por causa do aporte de fibra e muito bem lavada.image

3 – 5 SABORES EM CADA REFEIÇÃO. A rotina no prato provoca ansiedade e vontade de assaltar o frigorífico com o sín­drome ‘apetece-me alguma coisa mas não sei bem o quê’. Acontece-te o mesmo? Pois a verdade é que se comeres a mesma salada todos os dias, ao fim de um tempo até a alface engorda! Os orientais reco­nhecem 4 sabores básicos (doce, salgado, amargo e ácido) e ainda um quinto sabor, o umami, que podes reconhecer em alguns alimentos como a soja, as algas, espinafres e tomates. Incluir 5 sabores em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço e jantar) ajuda-te a terminar a refeição com a sensação que comeste o suficiente. Experimenta fazer as refeições mais insonsas e colocar alecrim, tomi­lho, canela, pau de vagem, alho, orégãos, salsa, etc. E vai ser mais fácil incluir os 5 sabores se não comeres apenas um prato principal, mas o dividires em sopa, prato e sobremesa nas principais refeições.

4 – 5 PRATOS DE PEIXE SEMANAIS PELO MENOS. O peixe é um alimento perfeito para as pessoas que querem ema­grecer a correr, porque não só aporta as proteínas que precisas para manter os teus músculos aptos para a corrida, como também aporta ácidos gordos saudáveis, os famosos ómega 3, que não cuidam ape­nas da saúde cardiovascular como já sabes, mas ajudam-te também a emagrecer porque evitam a inflamação e a retenção de líquidos que pode contribuir para a acumulação de quilos. Além do mais, protegem-te de lesões para que continues a correr e a queimar calorias.

5 – 5 LÁCTEOS MAGROS POR DIA. Esquece a má fama, se não tiveres alergia ao leite, podes tomar lácteos diariamente e mais ainda se for preciso. O truque para não engordar é alternar o leite com outros lácteos: iogurtes magros, leites fermentados, lác­teos com bifidus e mesmo leite meio-gordo. Há estudos que provam que o cálcio dos lácteos ajuda a perder peso e a queimar gordura, incluindo algumas substâncias como os CLA (ácido linoleico combi­nado) em leite e lácteos de vaca que pastam ao ar livre, ajudando a queimar gordura de modo eficiente.image

6 – 5 LEGUMES DIFERENTES TODOS OS DIAS. Se gos­tas de legumes, ainda bem. Se não for esse o teu caso, podes começar a aprender a gostar. Uma alimentação saudável inclui um prato de legumes no início de cada refeição. Ingerir 5 legumes dife­rentes por dia é mais fácil do que parece, se comes a salada primeiro basta combinar vários tipos (alface, rúcula, canónigos, cenouras, etc). Os pratos de verduras cozidas devem incluir pelo menos 3 legumes e 3 hortaliças (espinafres, batatas e cenoura, por exemplo) e se comeres massa ou arroz, substitui o molho por um refogado leve de cebola. Pimentos, tomate, aipo, alho, etc.

7 – 5 COPOS DE ÁGUA POR DIA + 1 EM CADA REFEIÇÃO PRINCIPAL. A hidratação não é só importante para correr, mas também te ajuda a perder peso. Podemos confundir sede com fome e vamos buscar alguma coisa para comer ao frigori­fico quando o verdadeiramente queremos é beber. Deves beber pelo menos 8 copos de água por dia (2 litros), e mais se estiver calor ou se tiveres transpirado muito a correr. Podes também beber chá verde ou vermelho que ajudam a queimar gordura, são diuréticos e apor­tam antioxidantes. Se a cafeína te altera, troca-a pelo chá rooibos sem cafeína que é uma bebida isotónica de sabor agradável. Se além disso beberes água com sumo de limão natural, ajudas a eliminar os líquidos que te dilatam o estômago.

8 – 5 FRUTOS SECOS POR DIA. Não ligues se te dizem que os frutos secos são prejudiciais, é um facto que são muito caló­ricos pelo seu alto teor em gorduras, mas está provado que se os comeres moderadamente (5 por dia) não engordas nem um grama. Ainda não foi descoberta a razão pela qual isto acontece, mas aponta-se para o alto teor em fibra das nozes, das amêndoas, das avelãs, etc. provocar um efeito saciante e laxante. Isto faz com que comas menos e tenhas mais energia para correr durante mais tempo. 0 tru­que é comprar frutos secos com casca e evitar os salgados, torrados e os conservantes.

9 – AO 5° DIA, PODES CEDER A UM CAPRICHO. Se corres para emagrecer, podes dar-te ao luxo de, uma vez por semana, desfrutar daqueles alimentos que não pudeste comer o resto dos dias e que estão ‘proibidos’ na maioria das dietas para perder peso: gelados, chocolate, presunto, leguminosas, lombo de porco, um copo de vinho, uma cerveja, etc. Não te escravizes, desfruta com prazer daqueles alimentos que escolheste e treina um pouco mais nesse dia ou seguinte.image

10 – 5 DIAS DE ACTIVIDADE FÍSICA POR SEMANA. Para emagrecer é preciso ter um estilo de vida activo, pelo que te propomos 4 dias de corrida por semana, o que não te dá o direito de te deitares no sofá horas a fio nos outros dias. É preciso pôr o corpo a mexer nos outros dias, trabalhar a massa muscular e gastar mais calo­rias. Além disso, o exercício complementar irá ajudar-te a correr melhor. Não é necessário ir ao ginásio: andar, nadar, andar de bicicleta, fazer um circuito de tonificação com elásticos em casa, passear no jardim, no parque ou no campo, ir passear o cão à rua durante uma hora pelo menos, subir escadas, cortar a relva, brincar com as crianças, vale tudo para pôr o motor a trabalhar e emagrecer sem passar fome.

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