1 – 5 REFEIÇÕES POR DIA. Está provado, basta começar a correr ou mudar o plano de treinos (mais tempo, maior intensidade) para emagrecer, mas se exagerares à mesa, então os resultados podem ser muito mais difíceis de conquistar. Muda de hábitos, come refeições mais leves de 3 em 3 horas, varia os menus e aplica os nossos conselhos para conseguir uma alimentação que te dê simultaneamente energia para correr melhor e perda de peso.
2 – 5 PECAS DE FRUTA POR DIA. Quando praticas desporto, a fruta é a tua melhor amiga: podes comê-la em jejum, depois de comer, como snack entre refeições, antes de treinar, etc. Qualquer altura e qualquer fruta são boas para emagrecer a correr. Existe apenas uma regra, tenta comer 5 frutos diferentes por dia e de preferência fruta da época, comendo-as sempre com casca por causa do aporte de fibra e muito bem lavada.
3 – 5 SABORES EM CADA REFEIÇÃO. A rotina no prato provoca ansiedade e vontade de assaltar o frigorífico com o síndrome ‘apetece-me alguma coisa mas não sei bem o quê’. Acontece-te o mesmo? Pois a verdade é que se comeres a mesma salada todos os dias, ao fim de um tempo até a alface engorda! Os orientais reconhecem 4 sabores básicos (doce, salgado, amargo e ácido) e ainda um quinto sabor, o umami, que podes reconhecer em alguns alimentos como a soja, as algas, espinafres e tomates. Incluir 5 sabores em cada refeição principal (pequeno-almoço, almoço e jantar) ajuda-te a terminar a refeição com a sensação que comeste o suficiente. Experimenta fazer as refeições mais insonsas e colocar alecrim, tomilho, canela, pau de vagem, alho, orégãos, salsa, etc. E vai ser mais fácil incluir os 5 sabores se não comeres apenas um prato principal, mas o dividires em sopa, prato e sobremesa nas principais refeições.
4 – 5 PRATOS DE PEIXE SEMANAIS PELO MENOS. O peixe é um alimento perfeito para as pessoas que querem emagrecer a correr, porque não só aporta as proteínas que precisas para manter os teus músculos aptos para a corrida, como também aporta ácidos gordos saudáveis, os famosos ómega 3, que não cuidam apenas da saúde cardiovascular como já sabes, mas ajudam-te também a emagrecer porque evitam a inflamação e a retenção de líquidos que pode contribuir para a acumulação de quilos. Além do mais, protegem-te de lesões para que continues a correr e a queimar calorias.
5 – 5 LÁCTEOS MAGROS POR DIA. Esquece a má fama, se não tiveres alergia ao leite, podes tomar lácteos diariamente e mais ainda se for preciso. O truque para não engordar é alternar o leite com outros lácteos: iogurtes magros, leites fermentados, lácteos com bifidus e mesmo leite meio-gordo. Há estudos que provam que o cálcio dos lácteos ajuda a perder peso e a queimar gordura, incluindo algumas substâncias como os CLA (ácido linoleico combinado) em leite e lácteos de vaca que pastam ao ar livre, ajudando a queimar gordura de modo eficiente.
6 – 5 LEGUMES DIFERENTES TODOS OS DIAS. Se gostas de legumes, ainda bem. Se não for esse o teu caso, podes começar a aprender a gostar. Uma alimentação saudável inclui um prato de legumes no início de cada refeição. Ingerir 5 legumes diferentes por dia é mais fácil do que parece, se comes a salada primeiro basta combinar vários tipos (alface, rúcula, canónigos, cenouras, etc). Os pratos de verduras cozidas devem incluir pelo menos 3 legumes e 3 hortaliças (espinafres, batatas e cenoura, por exemplo) e se comeres massa ou arroz, substitui o molho por um refogado leve de cebola. Pimentos, tomate, aipo, alho, etc.
7 – 5 COPOS DE ÁGUA POR DIA + 1 EM CADA REFEIÇÃO PRINCIPAL. A hidratação não é só importante para correr, mas também te ajuda a perder peso. Podemos confundir sede com fome e vamos buscar alguma coisa para comer ao frigorifico quando o verdadeiramente queremos é beber. Deves beber pelo menos 8 copos de água por dia (2 litros), e mais se estiver calor ou se tiveres transpirado muito a correr. Podes também beber chá verde ou vermelho que ajudam a queimar gordura, são diuréticos e aportam antioxidantes. Se a cafeína te altera, troca-a pelo chá rooibos sem cafeína que é uma bebida isotónica de sabor agradável. Se além disso beberes água com sumo de limão natural, ajudas a eliminar os líquidos que te dilatam o estômago.
8 – 5 FRUTOS SECOS POR DIA. Não ligues se te dizem que os frutos secos são prejudiciais, é um facto que são muito calóricos pelo seu alto teor em gorduras, mas está provado que se os comeres moderadamente (5 por dia) não engordas nem um grama. Ainda não foi descoberta a razão pela qual isto acontece, mas aponta-se para o alto teor em fibra das nozes, das amêndoas, das avelãs, etc. provocar um efeito saciante e laxante. Isto faz com que comas menos e tenhas mais energia para correr durante mais tempo. 0 truque é comprar frutos secos com casca e evitar os salgados, torrados e os conservantes.
9 – AO 5° DIA, PODES CEDER A UM CAPRICHO. Se corres para emagrecer, podes dar-te ao luxo de, uma vez por semana, desfrutar daqueles alimentos que não pudeste comer o resto dos dias e que estão ‘proibidos’ na maioria das dietas para perder peso: gelados, chocolate, presunto, leguminosas, lombo de porco, um copo de vinho, uma cerveja, etc. Não te escravizes, desfruta com prazer daqueles alimentos que escolheste e treina um pouco mais nesse dia ou seguinte.
10 – 5 DIAS DE ACTIVIDADE FÍSICA POR SEMANA. Para emagrecer é preciso ter um estilo de vida activo, pelo que te propomos 4 dias de corrida por semana, o que não te dá o direito de te deitares no sofá horas a fio nos outros dias. É preciso pôr o corpo a mexer nos outros dias, trabalhar a massa muscular e gastar mais calorias. Além disso, o exercício complementar irá ajudar-te a correr melhor. Não é necessário ir ao ginásio: andar, nadar, andar de bicicleta, fazer um circuito de tonificação com elásticos em casa, passear no jardim, no parque ou no campo, ir passear o cão à rua durante uma hora pelo menos, subir escadas, cortar a relva, brincar com as crianças, vale tudo para pôr o motor a trabalhar e emagrecer sem passar fome.
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