1. Acção dos Membros Inferiores
Posição inicial: Decúbito dorsal, braços em extensão ao longo do corpo Acção: Realização da acção dos membros inferiores, em deslocamento, em posição dorsal, com os braços em extensão ao longo do corpo.
Aspectos técnicos importantes Evitar a flexão da coxa sobre o tronco.
Tocar com os calcanhares nas mãos para obter boa amplitude de movimento.
Durante toda a acção manter os joelhos próximos.
Máxima rotação externa dos pés no final da flexão das pernas e durante quase todo o movimento circular de extensão, para que a face interior dos pés se assuma como superfície propulsiva.
Extensão completa das pernas em aceleração para obter boa amplitude de movimento e potenciar a acção propulsiva.
Objectivos: Aumentar a amplitude da pernada numa posição facilitadora, pois não necessita de movimentos do corpo nem da cabeça para realizar os ciclos respiratórios.
2. Acção dos Membros Inferiores
Posição inicial: Decúbito ventral, braços em extensão ao longo do corpo.
Acção: Realização da acção dos membros inferiores, em deslocamento, em posição dorsal, com os braços em extensão ao longo do corpo.
Aspectos técnicos importantes Evitar a flexão da coxa sobre o tronco.
Tocar com os calcanhares nas mãos para obter 
uma boa amplitude de movimento, máxima rotação externa dos pés no final da flexão das pernas e durante quase todo o movimento de extensão para que a face interior dos pés se assuma como superfície propulsiva.
Extensão completa das pernas através de um movimento circular para trás e para baixo, até à junção dos pés, em aceleração para obter uma boa amplitude de movimento e potenciar a acção propulsiva.
Terminar o movimento com os pés consideravelmente abaixo da superfície da água.
Objectivos: Aumentar a amplitude da pernada e coordená-la com o ciclo respiratório.
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