Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.
O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.
Método de treino
Quando já temos uma condição física adequada, devemos começar a utilizar cargas elevadas. Realiza um número de séries adequado, um máximo de 8-12 séries por cada grupo muscular grande e 4-8 séries para os pequenos. Realizar mais séries parece que não
melhora a estimulação e o trabalho tornar-se-ia um trabalho de força-resistência com elevada fadiga muscular, alongando o tempo de recuperação e gerando sobretreino. É preferível um treino curto e intenso do que aumentar com mais séries ou exercícios.
Os melhores exercícios
Máquinas ou pesos livres? Exercidos analíticos ou gerais? A verdade é que todos têm vantagens. No entanto, os exercícios clássicos para o aumento de força, muito utilizados em halterofilia, são os denominados básicos: supino, agachamentos e elevações. São exercidos onde se conseguem mobilizar grandes cargas, activar muitos grupos musculares e conseguir superar o denominado “limiar de estimulação”, para gerar um clima hormonal de anabolismo adequado na fase de recuperação. 0 peso livre provoca maiores adaptações neuromusculares.
A tua rotina de treino
Pode haver muitas possibilidades e variações, mas recomendamos que cumpram os seguintes princípios:
- A frequência de treino ideal para conseguir mais benefícios deve ser entre as 4 e 6 sessões por semana.
- Introduz exercícios “recordatórios” (no plano vais encontrá-los assinalados com um *). A sua função é estimular um grupo muscular com maior frequência, evitando que passem vários dias sem receber carga.
- Os exercícios dos grupos musculares maiores devem realizar-se antes dos grupos musculares mais pequenos e os exercícios multiarticulares antes dos monoarticulares.
Desenhámos três rotinas como exemplo. Podes segui-las tal e qual ou substituir alguns exercícios consoante a disponibilidade, mas deves respeitar a estrutura.
São duas rotinas longas de 4 semanas com o objectivo de hipertrofia e um microciclo curto de uma semana e meia com o objectivo de trabalhar a força máxima e provocar novas adaptações. Este tipo de trabalho é muito interessante, convém introduzir pequenos microciclos de cargas muito elevadas para provocar novas adaptações, estímulos e melhorias na força para aplicar cargas mais elevadas. Esta é a chave para estimular a síntese proteica.
Conselhos para treinar com intensidade
• Faz um bom aquecimento para que a intensidade elevada seja segura.
• Faz recuperações entre séries quase completas, entre 1,5 e 2 minutos.
• A sessão não deve ultrapassar uma hora de duração.
• Treina com um colega para te ajudar e poderes aumentar a intensidade.
• Utiliza os elementos de segurança: limitadores, apoios, etc.
Pode-se treinar em casa com elásticos e auto-carga?
Pode-se conseguir acondicionamento muscular, mas para o objectivo de ganhar músculo já referimos que as altas intensidades são imprescindíveis. Esta opção fica muito reduzida num treino “caseiro”, e além disso a segurança é outro factor importante. Portanto, um treino em casa limita-nos de forma muito significativa os objectivos de hipertrofia muscular. Necessitamos de diversos meios, onde se possam utilizar cargas grandes e que nos ofereçam segurança e variedade.
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