Musculação – Plano de treino

Podes incluir estes exercícios de várias maneiras: ou para complementar o treino em na sala de exercício ou podes fazer um treino específico em casa só com pesos livres.

Complemento de treino em sala de exercício

Se calhar reparaste que existe um grupo muscular por exercício: peito, abdominais, pernas… Inclui exercício com halteres que complemente outros exercícios com aparelhos. Já dissemos que o treino com pesos livres tem benefícios em relação aos aparelhos a nível da activação muscular, por isso é bom combiná-los. Aconselhamos as seguintes regras segundo o teu objectivo:lightview” href=”http://www.desportoesaude.com/wp-content/uploads/2009/02/musculacao.jpg”>

- Se o teu objectivo for ganhar força e massa muscular, faz primeiro um exercício com pesos livres, já que este requer maior exigência técnica, seguindo com dois em aparelhos.

- Faz 3 a 4 séries com 8 a 10 repetições.

- Se o teu objectivo for ganhar força e resistência com um plano de tonificação ou para aplicar a outros portos, faz dois exercícios por grupo muscular: um no aparelho normal e outro com pesos livres. Neste basta 3 séries por exercício e entre 15 a 20 repetições.

Treino especifico em circuito

Este plano serve para aqueles que têm apenas halteres e menos tempo para treinar. Este circuito alterna exercícios do trem superior, do trem inferior e do tronco.

1. Press Unilateral com agachamento

2. Skate

3. Agachamento com halter

4. Lunge com rotação

5. Crunch superman

6. Prancha lateral com halter

7. Flexões em 3 apoios

8. Remada

9. Rotação na bola suíça

- Faz entre 15 a 20 repetições de cada exercício.

- Passa sem pausas ao exercício seguinte.

- Faz 3 rotações.

- Por cada rotação descansa dois minutos com alongamentos activos.

- alongamentos activos.

Este tipo de treino em circuito com pesos livres, além de melhorar os níveis de coordenação, estabilidade e força, também melhora o nível de resistência, pois aumenta a frequência cardíaca. 0 treino contínuo com muitos grupos musculares faz aumentar o consumo calórico.