Musculação – Plano de Treino (Rotina 1)

Hipertrofia - Duração: 4 semanas / Frequência: 4 – 5 dias / sem.

O objectivo desta primeira rotina é começar a surgir as primeiras adaptações musculares. Conseguirás ganhar força e preparar os músculos para as fases posteriores. É uma rotina com predominância do volume: 12 séries para os músculos grandes e 8 para os pequenos.

- Conselhos para esta fase

• Não chegues à falha muscular, mas a um grau de fadiga elevado.

• Nas séries em que o número de repetições baixa deves ir aumentando a carga.

image

Rotina A: Peitoral e bicípites (+ recordatório de costas)

Exercício Ser. Rep.
Press de peito em multipower 4 12-10-8-6
Press inclinado com pesos 4 10
Aberturas cruzadas nos cabos/Crossover 4 10
Puxada à frente pega estreita 4 8
Curl alternado com halter 4 8
Rotina B: Perna (+ recordatório de ombro]
Exercício Ser. Rep.
Agachamento em multipower 6 12-10-8-6-4-4
Extensões de quadricípites 4 10-8-8-6
Curl femoral deitado 4 10
Gémeo de pé 4 15
Remo vertical com barra 4 10
Abdominais
Rotina C: Dorsal e tricípites (+ recordatório de peitoral)
Exercício Ser. Rep.
Elevações 4 12-10-8-6
Remo com peso uma mão 4 10-8-8-6
Puxada à frente 4 10
Press peito com pesos 4 10
Supino pega fechada 4 8
Press tricípites sentado um peso 4 8
Rotina D: Ombros (+ recordatório de perna)
Exercício Ser. Rep.
Press ombros multipower 4 12-10-8-6
Elevação lateral de peso 3 8
Voos nos cabos 3 8
Extensão de quadricípites 4 10
Abdominais

Deixar uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Pode usar estas etiquetas HTML e atributos: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

css.php