Hipertrofia - Duração: 4 semanas / Frequência: 4 – 5 dias / sem.
O objectivo desta primeira rotina é começar a surgir as primeiras adaptações musculares. Conseguirás ganhar força e preparar os músculos para as fases posteriores. É uma rotina com predominância do volume: 12 séries para os músculos grandes e 8 para os pequenos.
- Conselhos para esta fase
• Não chegues à falha muscular, mas a um grau de fadiga elevado.
• Nas séries em que o número de repetições baixa deves ir aumentando a carga.
Rotina A: Peitoral e bicípites (+ recordatório de costas)
| Exercício | Ser. | Rep. |
| Press de peito em multipower | 4 | 12-10-8-6 |
| Press inclinado com pesos | 4 | 10 |
| Aberturas cruzadas nos cabos/Crossover | 4 | 10 |
| Puxada à frente pega estreita | 4 | 8 |
| Curl alternado com halter | 4 | 8 |
Rotina B: Perna (+ recordatório de ombro]
| Exercício | Ser. | Rep. |
| Agachamento em multipower | 6 | 12-10-8-6-4-4 |
| Extensões de quadricípites | 4 | 10-8-8-6 |
| Curl femoral deitado | 4 | 10 |
| Gémeo de pé | 4 | 15 |
| Remo vertical com barra | 4 | 10 |
| Abdominais |
Rotina C: Dorsal e tricípites (+ recordatório de peitoral)
| Exercício | Ser. | Rep. |
| Elevações | 4 | 12-10-8-6 |
| Remo com peso uma mão | 4 | 10-8-8-6 |
| Puxada à frente | 4 | 10 |
| Press peito com pesos | 4 | 10 |
| Supino pega fechada | 4 | 8 |
| Press tricípites sentado um peso | 4 | 8 |
Rotina D: Ombros (+ recordatório de perna)
| Exercício | Ser. | Rep. |
| Press ombros multipower | 4 | 12-10-8-6 |
| Elevação lateral de peso | 3 | 8 |
| Voos nos cabos | 3 | 8 |
| Extensão de quadricípites | 4 | 10 |
| Abdominais |
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