Musculação – Batido de Proteínas

Antes do Treino

Um batido para tomar duas horas antes do treino muscular. Com este batido rápido tens os substratos antes de treinar, permitindo enfrentar com energia um treino de força de alta proteínas de alta qualidade biológica e glutamina e como anticatabólico e protector muscular.

É muto rico em proteínas e também fornece hidratos de carbono de índice glicémico moderado, o que permite um aporte de energia sequencial, gorduras saudáveis em forma de ácidos gordos ómega-3 e proteínas de soro lácteo muito fáceis de assimilar.

Ingredientes:

• 200 ml de iogurte líquido

• 10 gramas de

proteína de whey

• 3 gramas de glutamina

• 2 morangos

• Frutos secos (uma noz)

Valor nutricional por dose:

Gorduras – 3.47g / Hidratos de carbono – 18g / Proteínas – 11g / Fibras – 2g / Manganésio – 0.14mg / Vitamina C – 24mg

Depois do treino

Proporcionar os nutrientes necessários para palitar a recuperação muscular e repor os substratos energéticos para a fase anabólica. Deve-se tomar até 45 minutos a seguir ao treino.

Depois de um treino, as necessidades nutricionais vão ao encontro de dois objectivos, por um lado repor as reservas de glicogénio muscular, e por outro lado fornecer aminoácidos para a fase anabólica ou de regeneração muscular. Só desta forma conseguiremos acelerara recuperação e conseguir aumentos de massa muscular. É necessário que este batido pós-treino contenha mais hidratos de carbono do que proteínas (numa proporção de 70/30%) e que se tome com muita água, para uma correcta e rápida assimilação. Se se misturar com o leite ou sumos, vai atrasar a digestão. Ajusta a quantidade de proteína em função do teu peso: <65Kg (1 colher de sopa), 65-80Kg (2 colheres de sopa) e >80Kg (3colheres de sopa.

Ingredientes:

• 200-300ml de água

• 1 a 3 colheres de sopa de Proteína em pó (soro de leite)

• 1 Banana

• 1 colher de sopa de mel

• Se tiveres mais de 80Kg soma mais 30g de cereais de índice glicémico elevado (flocos de milho)

Valor nutricional por dose:

Gorduras – < 10gg / Hidratos de carbono – 45 a 75g / Proteínas – 8 a 23g

Importante: se pretendes levar os batidos contigo fora de casa assegura-te que não estás mais de 1 hora sem os manter refrigerados. Idealmente deves adicionar apenas os sólidos no recipiente e deitar o líquido ‘água, leite ou sumo) apenas no momento de os consumir.

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