Muscula̤̣o РT̩cnicas de execṳ̣o

Falha muscular

É o momento de cansaço limite em que não se pode realizar mais nenhuma repetição. Fundamenta-se no princípio de que: numa série de 10 repetições, se durante a primeira repetição precisamos de 10% do esforço, 20% na segunda, 30% na terceira e assim sucessivamente, a décima repetição requererá 100% do nosso esforço muscular para a completar chegando à última repetição possível.

Maior tensão significa maior dano nos tecidos e maior compensação, gerando mais massa muscular. No entanto, não é necessário realizá-lo em cada série, é suficiente com as últimas. Atingir a falha muscular está indicado para períodos onde se trabalha força-máxima com cargas altas e repetições baixas, o ideal entre 1 e 6, acima destas repetições não interessa.

Repetições forçadas

Uma vez alcançada a falha muscular, realizar algumas repetições extra com a ajuda de um companheiro na fase concêntrica, a fase excêntrica deve realizar-se sem ajuda.

Séries ardentes

Consiste em fazer o máximo de repetições de um movimento seguidas de repetições incompletas do mesmo movimento.

Pré-fadiga

Realiza-se um exercício analítico e seguidamente outro de carácter global do mesmo grupo muscular. Um exemplo é realizar extensão de quadricípites e seguidamente agachamento com barra.

Apresentamos um treino (4x/5x semana) constituído por quatro fases, onde podes por estas técnicas em execução.

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Tags: pré-fadiga, repetições, séries