Lesões musculares

Lesiona-se com frequência?

Quando o corredor se lesiona com frequên cia é porque há grande descompensação entre alguns músculos antagonistas das pernas, os apoios das suas passadas são incorrectos ou porque não usa o calçado adequado ao seu peso e tipo de treino. Podemos prevenir quase todas as lesões, na maior parte das vezes com exercícios simples de força e de potência para equilibrar.

Uma parte da prevenção é alongar melhor e mais concentrado, 15 segundos por exercício. Além disso, hidrata-te bem e nunca corras mais de 4 dias seguidos. Ao primeiro aviso vai a um fisioterapeuta para te dar uma massagem de descompressão, além de aplicar gelo (durante 5′) e de imediato pomada anti-inflamatória (de arnica) em cada 3 horas.

Outra medida preventiva é adaptar os trei nos às tuas possibilidades. Se te lesionas com frequência, baixa a intensidade das tuas cor ridas e elimina um dia de treino por semana. Ultimamente, com a proliferação de pistas, há muitas lesões que vêm do excesso de competi ções. 0 ideal é não fazer mais de duas por mês. A linha vermelha estaria em 2 maratonas ao ano, 8 meias e 10 corridas de quilómetros.

Toma atenção ao calçado (nada de sapati-Ihas leves), e usa palmilhas, que evitam de forma significativa que os músculos e tendões trabalhem em demasia. Mas a prevenção mais segura é a que consiste em equilibrar as forças dos grupos musculares que intervêm na zona da perna onde te lesionas habitualmente e alonga-os depois de cada treino.

Vejamos exemplos concretos:

- Tendinite no tendão de Aquiles.

A maior parte das vezes acontece quando se sobrecarrega demasiado o solhar. Se trabalhares muitos os peroniais e tíbias evitarás esta lesão.

- Tendinite no joelho.

Só surge porque uma grande descompensação muscular nos quadrirípites visto que os corredores traba lham muito os músculos concêntricos mas quase nada os excêntricos. Deves fazer exercícios específicos no ginásio ou com elásticos.

- Osteíte da púbis.

Acontece após uma descompensação de forças entre os adutores e abdutores. Assim com uma grande debilidade nos abdominais. É necessário fazer muitos abdominais baixos, assim como pesos de adutores e abdutores.

- Periostite.

É a mais temida porque obriga o corredor a deixar de correr. Acontece devido a uma vibração excessiva do periósteo que cobre a tíbia e com ela uma inflamação muito dolorosa. Pode dever-se por correr com sapatilhas demasiado duras, por treino excessi vo em asfalto ou descidas muito pronunciadas, por não alongar o solhar, os gémeos e as fas eias ou um desequilíbrio entre a parte frontal e posterior da perna. Para o evitar, compra umas sapatilhas flexíveis, estáveis e com uma boa absorção. Treina sempre que possas por cami nhos de terra, alonga e fortalece os músculos interiores da perna (duas vezes por sema na dedica 5 minutos a caminhar com a parte externa dos pés, mais de bicos de pés e de calcanhar).

Importante: ao menor sintoma de periostite deves parar 3 ou 4 dias. 0 erro do corredor comum é resistir à dor, continuar a correr para não perder o ritmo do seu plano de treino e no final pode acabar por ficar seis meses parado porque a periostite se tornou grave. Gelo durante 5 minutos, colocar uma pomada própria, alongar e, claro, deixar de correr (podes nadar ou andar de bicicleta para não perder a forma). É o que deves fazer ao mínimo sintoma.

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