Subscreve o blogIniciação a Corrida
Posted on Apr 03, 2008 under Atletismo, Bem estar, Desporto, Fitness, Saúde, Triatlo |
No dia 31 inseri um programa intermédio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, não terão qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe… ainda ir a tempo aos Jogos Olímpicos 
1ª SEMANA
2ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 45 min. cam. fc. 50-75%
2ª SEMANA
2ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª - 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 50 min. cam. fc. 60-75%
3ª SEMANA
2ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 4ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 6ª - 55 min. cam. fc. 60-75%
4ª SEMANA
2ª- 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª- 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%
5ª SEMANA
2ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.
6ª SEMANA
2ª - 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª - 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%
7ª SEMANA
2ª - 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
8ª SEMANA
2ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
9ª SEMANA
2ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª - 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
10ª SEMANA
2ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
11ª SEMANA
2ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70
12ª SEMANA
2ª - 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª - 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª - 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
Mais notícias semelhantes:
by domelhor.net, on April 3 2008 @ 2:39 am
Iniciao a Corrida…
No dia 31 inseri um programa intermdio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, no tero qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe ainda ir a tempo ao…
by Edgar Pina, on April 3 2008 @ 3:02 am
Fantástico plano de iniciação mais uma vez obrigado…
Um abraço
by Fernanda, on May 25 2008 @ 2:19 pm
Gostaria de saber qual seria uma bicicleta boa para iniciar um treinamento de Bike…
by Desporto e Saúde, on May 26 2008 @ 12:30 am
Olá Fernanda, depende de muita coisa, se a utilização é intensiva, suspensão total, da carteira, do gosto, o melhor é mesmo ir a uma loja especializada e pedir para experimentar se tiveres duas ou três em que estás indecisa diz-me qq coisa ai posso ajudar-te na escolha.
by Paula, on September 30 2008 @ 5:43 am
Boa Tarde,
Achei interessante este plano de treino e acima de tudo acessível, penso que serei capaz de o cumprir. Tenho uma dúvida que gostaria que me explicasse, não sei o que significa “fc” e por consequência não percebo os valores em percentagem que precede este “fc”.
Desde já obrigado
Paula
by Desporto e Saúde, on September 30 2008 @ 8:00 am
fc quer dizer frequência cardíaca, espero que te ajude se tiveres mais dúvidas diz qq coisa.