No dia 31 inseri um programa intermédio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, não terão qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe… ainda ir a tempo aos Jogos Olímpicos .
1ª SEMANA
2ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 45 min. cam. fc. 50-75%
2ª SEMANA
2ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª – 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 50 min. cam. fc. 60-75%
3ª SEMANA
2ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 4ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 6ª – 55 min. cam. fc. 60-75%
4ª SEMANA
2ª- 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª- 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%
5ª SEMANA
2ª – 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.
6ª SEMANA
2ª – 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª – 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%
7ª SEMANA
2ª – 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
8ª SEMANA
2ª – 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
9ª SEMANA
2ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª – 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
10ª SEMANA
2ª – 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70
11ª SEMANA
2ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70
12ª SEMANA
2ª – 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
Iniciao a Corrida…
No dia 31 inseri um programa intermdio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, no tero qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe ainda ir a tempo ao…
Fantástico plano de iniciação mais uma vez obrigado…
Um abraço
Gostaria de saber qual seria uma bicicleta boa para iniciar um treinamento de Bike…
Olá Fernanda, depende de muita coisa, se a utilização é intensiva, suspensão total, da carteira, do gosto, o melhor é mesmo ir a uma loja especializada e pedir para experimentar se tiveres duas ou três em que estás indecisa diz-me qq coisa ai posso ajudar-te na escolha.
Boa Tarde,
Achei interessante este plano de treino e acima de tudo acessível, penso que serei capaz de o cumprir. Tenho uma dúvida que gostaria que me explicasse, não sei o que significa “fc” e por consequência não percebo os valores em percentagem que precede este “fc”.
Desde já obrigado
Paula
fc quer dizer frequência cardíaca, espero que te ajude se tiveres mais dúvidas diz qq coisa.
Boa Noite!
Agradeço desde já pelo plano de treino…Está muito bom…Apenas tenho uma duvida…o que significa cam.?
Cam. Significa caminhada
Vitor
Cumps.