Iniciação a Corrida

 

No dia 31 inseri um programa intermédio de corrida, aqui fica um para iniciados na corrida (Atletismo), e garanto se cumprirem este programa a risca, não terão qualquer problema em correr 1h com uma perna as costas, e talvez quem sabe… ainda ir a tempo aos Jogos Olímpicos .

1ª SEMANA
2ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 45 min. cam. fc. 50-75%

2ª SEMANA
2ª – 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª – 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 50 min. cam. fc. 60-75%

3ª SEMANA
2ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 4ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65% 6ª – 55 min. cam. fc. 60-75%

4ª SEMANA
2ª- 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª- 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª – 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%

5ª SEMANA
2ª – 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.

6ª SEMANA
2ª – 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª – 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%

7ª SEMANA
2ª – 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%

8ª SEMANA
2ª – 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%

9ª SEMANA
2ª – 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª – 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

10ª SEMANA
2ª – 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

11ª SEMANA
2ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª – 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70

12ª SEMANA
2ª – 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª – 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª – 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%

9 Responses to Iniciação a Corrida

  1. Joaquim diz:
    Boa noite
    Como se calcula a fc para 60%?
    Obrigado
  2. Lopez diz:
    Boa Noite!
    Agradeço desde já pelo plano de treino…Está muito bom…Apenas tenho uma duvida…o que significa cam.?

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