Fitness

O que deves saber sobre flexibilidade

Cada fibra pode alongar-se até ao dobro do seu estado de repouso. Essa elasticidade é da fibra muscular, mas também dos tendões, tecido conjuntivo e membranas que envolvem as articulações. Assim:

• As limitações articulares não dependem só dos músculos, mas também da flexibilidade dos tecidos articulares da própria articulação e de todas as envolvidas no movimento. Convém treinar a mobilidade articular!

• A elasticidade do músculo (capacidade de este se alongar) é limitada pelo tónus muscular e pelo reflexo miotático (mecanismo de protecção que visa proteger o músculo, impedindo que este se alongue demais). 0 trabalho de flexibilidade é por isso determinante para "contrariar" a hipertrofia e prevenir distensões musculares.

• O aumento da flexibilidade do músculo, mediante um trabalho sistemático de alongamentos, serve para potenciar a capacidade contráctil do músculo, produzindo uma maior força de contracção. Chama-se a isso "capacidade reactiva do tónus muscular".

Por outras palavras, ao realizar exercidos de força melhorarás a capacidade de contracção das fibras, ao passo que com exercícios de flexibilidade, estarás a treinar as fibras a relaxar. Assim, o treino combinado das capacidades de encurtamento/ alongamento aumentará exponencialmente o teu potencial para fazer força.0 fundamento do Power Stretching é que deves alongar antes, durante e após cada exercício. No alongamento prévio, o músculo criará uma predisposição para se encurtar. Durante o exercício tenta realizar os movimentos com o máximo de amplitude e não te esqueças de alongar no final.

Quanto tempo devo manter o alongamento?

A bibliografia sobre alongamentos é extensa e por vezes contraditória. Contudo, a experiência demonstra-nos que cada desportista deve encontrar a sua própria duração, com os exercícios que melhor se adaptem às suas necessidades. Tenta alongar de forma contínua, sem insistências e manter a posição de amplitude máxima durante pelo menos 20 segundos.

Como treinar em Ginásio? Imagina-te a levantar uma barra

1° Alonga os principais músculos antes de começar a sessão;

2^o Realiza a contracção concêntrica, que permite o movimento ascendente;

3^o Faz uma contracção isométrica (mantêm a barra em cima) durante 2 a 8 segundos;

4^o Volta à posição inicial, demorando o dobro do tempo;

5^o Alonga os músculos solicitados.

Como posso inserir o Power Stretch numa sessão de resistência ou noutra prática desportiva

1º Faz o aquecimento geral, mobilizando todos os grupos musculares, durante 5-10 minutos. Não te esqueças de fazer aquecimento articular! Desta forma irás activar progressivamente o sistema cardiovascular e respiratório. Outra opção é fazeres passadeira, bicicleta, remo ou elípticas;

2^o Faz 5 a 10 minutos de alongamentos dos principais grupos musculares, prestando especial atenção aos principais músculos solicitados no teu desporto;

3^o Faz exercícios para activar o tónus muscular, para melhorar a coordenação intra-muscular (dentro das fibras) e intermuscular (entre os músculos). Experimenta saltos e puxadas;

4^o Faz treino específico do desporto que praticas (bicicleta, corrida, desportos de equipa, etc), prestando especial atenção à tua postura 3 às tuas sensações musculares/articulares. Aprende a "ouvir" o teu corpo!

5^o Aproveita momentos de descanso para descontrair os músculos, agitando os braços, pernas ou saltitando;

6^o Não te esqueças de fazer o retorno à calma. Com o quê? Alongamentos, claro!

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