Fica em forma

Mantém o condimento de corredor durante meses

Finalmente parece que estás a conseguir, estás em boa forma, mas já sabes que esse bom estado não dura mais de um mês. Que posso fazer para conseguir um pico de forma corrida após corrida?

A chave é "reduzir e recarregar", um trabalho cíclico que equilibra o teu topo de forma e a tua melhor velocidade com o descanso adequado para te regenerares. Precisas de 2 a 12 dias de recarga depois da competição para que treinaste para voltares à tua qui­lometragem habitual e ao trabalho de qualidade. Antes da corrida precisas de reduzir drasticamente o teu volume de treino.em forma

Reduz Recarrega
Dez dias antes da corrida 2 a 12 dias depois da corrida
Reduz a tua quilometragem semanal para metade Volta à tua quilometragem normal

Na semana antes faz um treino de 75% da distância em rodagem longa

Faz um treino longo de 90′ por semana

Faz 4 x 400 a um ritmo de 1500m dias antes da corrida

Recupera as séries: 5 x 1000 ao ritmo de lOkn na primeira semana. Na semana seguinte faz c mesmo, mas a um ritmo de 5km.

Faz um treino de ritmo por semana de 2C minutos a um ritmo 15" mais lento que i tua velocidade em lOkm

Faz 4 a 6 rectas de 100m progressivas, a 90% da intensidade máxima, 2 dias antes da corrida Faz um trino de ritmo, por semana de 20minutos a um ritmo 15%

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