Plano de treino – Exercícios

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Agachamento frontal

E um exercício avançado que só deves fazer se estiveres habituado a treinar com pesos livres. Apoia a barra na zona interior dos ombros e transfere o enfoque do exercício para os quadricípites, descontraindo um pouco os glúteos. Tem maior grau de dificuldade, o que implica carga mais leve.

 

Agachamento com uma perna

Eis outro exercício com dificuldade técnica. Faz-se com um banco que colocas atrás de ti. Quando estiveres confortável e bem estabilizado com a barra ou com os halteres, transferes todo o peso para a perna dominante ou ‘perna da frente’ e levas a outra para trás até apoiares a ponta do pé no banco. Deves sentir-te em segurança, mas o peso deve estar maioritariamente no pé da frente. Desce até o joelho estar a 90° e retorna à posição inicial. A carga que utilizares deve ser menos de metade daquilo que consegues num agachamento normal, pois existe a dificuldade de equilibrar o movimento só com uma perna.

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Lunges

Esta é uma variante completa que implica muitos grupos musculares

- Onde também intervêm os gémeos – e que pelo seu dinamismo tem uma enorme transferência para os mais variados gestos desportivos. A partir da posição inicial do agachamento, dá um passo para a frente e flecte os dois joelhos até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao chão (o joelho forma um ângulo de 90°). O tronco e as costas devem manter-se direitos.O joelho da perna de trás não deve tocar no chão. Quanto maior for o passo, mais trabalhas os glúteos e os flexores da anca. Se deres um passo curto, o estímulo é transferido sobretudo para os quadricípites. Podes voltar ao ponto inicial e repetir com a outra perna (movimento isométrico). Se optares por fazer lunges a andar (mesmo que seja para a frente e para trás), deves ter um peso bastante leve para fazer o exercício com correcção. Uma boa opção – principalmente para raparigas e para todos aqueles que não estejam habituados a pesos livres – é fazer este exercício sem carga adicional, utilizando apenas o peso do próprio corpo. Se fizeres bastantes repetições, o estímulo é mais do que suficiente. Com o passar das semanas podes ter um haltere em cada mão e mais tarde fazer este exercício com barra.

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Lunges invertidos

E semelhante ao anterior, mas faz-se com um passo para trás em vez de ser para a frente. Para facilitar o passo atrás, a maior parte do peso deve recair sobre a perna da frente. Ao terminar o movimento, o peso deve estar na perna de trás que deve estar paralela ao chão. O joelho da perna da frente deve flectir até 90°, colocando a canela em ângulo recto em relação ao chão. Mantém o tronco direito durante o movimento. Para voltar à posição de partida, dá um impulso ligeiro com a perna de trás. A dificuldade aumenta em relação ao lunge normal, por isso treina primeiro sem carga adicional e adiciona devagarinho.

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