ESTRATÉGIAS PARA “QUEIMAR GORDURA”

Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético

Primeiro treino de força depois cardiovascular

Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas de glicogénio estarão parcialmente degradadas e o organismo acederá às reservas de gordura de forma mais rápida para a obtenção de energia.

Se o fizermos ao contrário (primeiro o trabalho cardiovas­cular e posteriormente o treino de força) as reservas de glicogénio degradar-se-iam com o trabalho aeróbio, sem recorrer apenas à gordura. Posteriormente, no trabalho com sobrecargas iria surgir a fadiga por falta de fornecimento energético, visto que as contracções musculares intensas não seimage podem realizar com energia através de gordura. Contudo, se fizermos o contrário, podemos fazer exercício cardiovas­cular mesmo que tenhamos fadiga muscular. Além disso, terá a função de regeneração, ajudando a recuperação muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo no músculo depois de um esforço tem a função de “limpar” arrastando substâncias residuais e aportando nutrientes.

Não abandonar o treino de força

As sessões de força não queimam tantas calorias como uma sessão cardiovascular, mas a boa noticia é que têm um consumo calórico pós-exercício muito elevado. A melhoria do tónus muscular origina demandas metabólicas do tecido muscular muito elevadas e como consequência o gasto meta­bólico é muito maior, pelo que o nosso organismo necessita de consumir mais calorias inclusive em repouso total. Por isso, convém manter alguma sessão dedicada à força. Deves apenas orientá-la para um objectivo de perca de peso. Durante este período, deixa de lado o treino de alta intensidade e passa a um treino em circuito treinando só os grandes grupos musculares, aumenta para 15-20 repetições e selecciona cargas de trabalho ligeiras ou moderadas. Podes frequentar aulas cujo objectivo seja a tonificação como loca­lizada, por exemplo.Ou então pela rotina te propomos:

Exemplo de Treino de força:

Exercício Séries Repetições
Chest press multipower 3 20
Extensão dos quadricípites 3 20
Dorsal 3 20
Shoulder press 3 20
Abdominais 3 20
Leg press 3 20
Exercício aeróbio em jejum

Se praticares exercício aeróbio em jejum, o organismo parte de uma limitação nas suas reservas de glicogénio, já que durante o sono há partes de funções metabólicas, órgãos e células que necessitam de glicose para as suas funções. Contudo, as nossa reserva de energia é grande e está funcionalmente desenhada para abastecer o organismo nestas situações, o pâncreas segrega uma hormona denominada glucagon que se encarrega deimage obter energia. Esta função é correctamente cumprida quando o exercício é de intensidade ligeira ou moderada (aeróbio). Se realizarmos exercício intenso, os músculos necessitarão de obter a energia pela glicólise, substrato que em situação de jejum não fica facil­mente disponível. 0 organismo não funcionará correctamente (hipoglicémia, tonturas, fadiga…) e o rendimento diminuirá. Por isso, evitamos sempre o exercício intenso em situações de jejum. De qualquer forma, o organismo não terá qualquer tipo de pro­blema para obter a energia através da oxidação de ácidos gordos, sempre que exista um aporte suficiente de oxigénio. Esta estratégia de treino em jejum dá resultados muito interes­santes nos períodos de férias: ao amanhecer, a temperatura na primeira hora é a ideal, etc. Experimenta levantares-te um pouco antes, realizar alguns exercícios de tonificação como os que te mostrámos no artigo e realiza um pouco de treino cardiovascular.

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