ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS

Para completar o teu treino com o plano completo, apoia-te numa alimentação de acordo com o teu objectivo.

Reduzir o consumo de hidratos de carbono

Restringindo o aporte de hidratos de carbono, as reservas de glicogénio serão menores e assim entrará em funcionamento a seguinte rota metabólica: lipólise. Tenta não abusar nos alimentos ricos em hidratos de carbono: massa, arroz, pão, lácteos, etc, especialmente à hora de jantar.

Não elimines todas as gorduras

O nosso corpo necessita de uma certa quantidade de ácidos gordos para manter as suas funções metabólicas, por isso, não se deve eliminar totalmente a ingestão de gorduras. Tenta escolher as gorduras denominadas “cardiosaudáveis”, ou seja, as insaturadas. Normalmente, encontram-se em vegetais. Alguns alimentos ricos neste tipo de gordura são o azeite, frutos secos e abacates. As gordu­ras insaturadas, além de serem saudáveis, não contêm vitaminas liposoluveis.

Quando não ingerimos nenhuma gordura, além de limitar as funções metabólicas, o nosso organismo entra num “estado de alarme” e como resposta torna-se mais eficaz no acumular de gordura de reserva e tentando não eliminar a que já temos. Por isso, se queres queimar gordura, ingere gorduras mas tenta que sejam saudáveis!

Aumenta a quantidade de fibra

Embora não contenha calorias, o aporte de fibras é fundamental. Além de favorecer o trânsito intestinal evita diarreias e obstipação, proporciona volume aos alimentos ingeridos e distende a parede intestinal, dando a sensação de saciedade. Desta forma evitaremos as refeições pesadas. Come legumes e cereais todos os dias.

Ingere mais quantidade de água

Já todos nós sabemos que uma hidratação adequada é importante para a saúde e para a prática de exercício. As recomendações diárias estimam-se em 1ml/cal, da qual metade deve ser ingerida de forma líquida e a outra metade nos alimentos, sobretudo na fruta. Como regra geral recomenda-se ingerir cerca de 2 litros de água por dia. No Verão como aumenta a transpiração, as necessidades podem ser muito mais elevadas, principalmente se praticas desporto.

Alimentos que deves evitar ou consumir de forma limitada:

- Fritos

- Gorduras animais

- Guloseimas

- Gelados

- Álcool

- Bebidas açucaradas

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