Desporto – O que deves comer?

desporto
Sobre rodas, na água ou no ginásio: cada desporto estabelece necessidades alimentares distintas. Aqui tens alguns conselhos de alimentação para antes, durante e depois, do teu desporto favorito.

“AERÓBICA”

Resistência

Coordenação

Ficarás muito bem preparado com um lanche (fruta, iogurte, fatia de pão) uma hora antes da aula de aeróbica. Assim não tiras directamente das reservas e vais acabar o exercido em boas condições. Além disso: bebe bem uma meia hora antes do treino, para não sentires sede nem a barriga cheia quando te mexes.

“BICICLETA”Resistência

Velocidade

Força

Queres conseguir energia rápida e facilmente durante os teus passeios de bicicleta? 0 melhor para isso é um aperitivo líquido: entre 50 e 80 gramas de maltodextrina (um tipo de hidratos de carbono em pó) diluídos num litro de água ou de chá verde juntamente com uma pitada de sal. Faz a mistura em casa, coloca-a na garrafa e leva-a na bicicleta, é uma bebida energética ideal para o caminho.

‘TREINO DE PESOS LIVRES”Força

Antes do treino prensas de te encher de energia! Podes consegui-lo com hidratos de carbono de baixo índice glicémico: massa, arroz ou pão integral ou flocos de aveia misturados com amêndoas e passas, que dão energia e enchem. Depois do treino são novamente necessários hidratos de carbono e proteína, mas pouca gordura. Aposta em leite ou iogurte magro, ou eventualmente num suplemento de proteína.

“FUTEBOL”Resistência

Velocidade

Coordenação

Para os esforços intervalados é recomendável ter as reservas de hidratos de carbono cheias. Por isso, nos dias que antecedem um jogo deves comer bastante arroz, massa, pão integral ou muesli. A meio do jogo deves beber bebidas desportivas ou sumos com água (1/3 de sumo 100% por 2/3 de água mineral e uma pitada de sal), que recarregam a energia rapidamente para fazer aquele último sprint e mudar o resultado.

“GOLFE”

Coordenação

Resistência

As jornadas de golfe podem durar muito. É necessário um bom treino mental e coordenação. Mordisca um punhado de frutos secos pelo caminho. A vitamina BI que contém mantém a mente fresca. É frequente haver longas paragens debaixo de sol, por isso leva muitos líquidos (sumos de fruta, água mineral) no “trolley”.

“CORRIDA”

Resistência

Se corres habitualmente com alguma intensidade precisas de uma alimentação orientada para os hidratos de carbono para manter as reservas de glicogénio bem cheias. Há que proteger os músculos e evitar que o corpo vá buscar os aminoácidos dos músculos nos esforços prolongados. Quando corres mais de 60 minutos convém tomar alguma bebida ou gel para prevenir as quebras e não te esqueças de te hidratar adequadamente.

“MONTANHISMO”

Força

Força-Resistência

Para resistir a rotas longas, é preciso fazer uma pausa de duas em duas horas para uma merenda. O mais adequado são as barritas energéticas e as bananas. Ambos os alimentos são fáceis de digerir, ricos em hidratos de carbono e minerais e contêm pouca gordura. E se o esforço for prolongado, podes sempre recorrer a um par de quadrados de chocolate e frutos secos para chegares ao cume com um sorriso nos lábios.

“NATAÇÃO”Resistência

Força

Apesar de não darmos por isso porque estamos molhados, na água também suamos, e muito. Convém ter sempre alguma bebida, sem gás, para evitar as voltas desagradáveis no estômago. E se és adepto das longas distâncias deves ter à mão chá com mel e limão e alguma bebida energética em gel para poderes tomar em andamento.

“SKI”

Coordenação Força

Resistência

Quando estamos a esquiar muitas vezes esquecemo-nos de fazer pausas para comer. Por isso deves tomar um bom pequeno-almoço: com fruta, pão, mel, marmelada e muesli e um pouco de proteína  como iogurte ou queijo fresco. Para o caminho, enche bem a mochila com fruta, barritas de cereais,  passas, frutos secos e um termo com chá.

“SURF”

Coordenação

Força

Resistência

Pode ser complicado comer à mesa, por isso leva para a praia merendas que não sejam afectadas pelo sol, como frutos secos, barras de muesli, etc. Prepara-te na noite anterior comendo massa e proteínas potentes (carne, peixe).

“DANÇA”

Coordenação

Resistência

Se vais passar muito tempo ao ritmo da música, faz uma pausa para trincar umas nozes ou algum fruto seco (não frito). A melhor variedade para fazer desporto são os anacárdios, pois contêm magnésio ; abundante (267mg por cada 1OOg) que previnem as cãibras.

“TÉNIS”

Velocidade

Coordenação

Resistência

Precisas de concentração e velocidade! Por isso não te esqueças de beber alguma coisa entre os sets: experimenta um sumo natural misturado em partes iguais com água mineral, fresco mas não gelado. No momento de mudar de campo há tempo para uma merenda que te dê energia rapidamente (bananas, frutos secos).

“CAMINHADA”

Resistência

Força

Se tens uma caminhada longa prevista, deves começar o dia com muesli integral, fruta, frutos do bosque, nozes, sementes de linho e iogurte ou leite. Na mochila podes levar sanduíches de pão integral pobres em gordura (fiambre ou queijo magros, queijo fresco), frutos secos e fruta fresca.

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