De onde tirar as melhores proteínas

alimentos ricos em proteinas

Bacalhau, medalha de ouro

Para uma dieta saudável aconselha-se que as pro­teínas vegetais sejam pelo menos 50% do total. E uma razão mais para não abusar da carne e deixar de a comer diariamente.

1. A regra dos 20%. Uma regra simples para ingerir proteínas suficientes é que forneça 10 a 20% do total de calorias, o que pressupõe entre 50 e 100 gramas numa dieta de 2.000 calorias. Mas 10% costuma bastar. Devido ao nitrogénio, as proteínas que sobram são um combustível ‘sujo’ para o corpo, muito menos eficaz que os hidra­tos de carbono.

2. O ovo fornece as proteínas mais semelhantes às que o corpo humano precisa, seguido do
leite, e essa semelhança faz que possam induzir alergias nas pessoas predispostas. As leguminosas são o alimento vegetal mais rico em proteínas, mas são pobres em triptófano e aminoácidos com enxofre, se bem que são proporcionalmente ricas em lisina (excepto no caso do gérmen de trigo). Os frutos secos cos­tumam ser pobres em isoleucina e lisina, e em geral ricos em triptófano. Os produtos lácteos são muito ricos em lisiba e e isoleucina. O ovo destaca-se devido à sua riqueza em todos os aminoácidos, salvo talvez a isoleucina. O peixe, tal como as leguminosas, fornece lisina em abundância.

O Ranking das proteínas
Em % do peso
Bacalhau seco 79
Soja, tremoços 37
Queijo parmesão 35
Amendoim 26
Lentilhas 24
Carne magra 20
Grão-de-bico, feijão 20
Mero, sardinha 20
Amêndoa 19
Peixe branco 18
Queijo de Burgos 15
Massa 13
Ovo 13
Aveia 13
Pão 8

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