Começa por fazer um teste para conhecer as tuas pulsações máximas, com uma subida que demore um pouco de três minutos. Na parte de descer aquece bem, pelo menos 10 minutos e quando tiveres a pulsação a ritmo de rodagem, acima das 150, inicia subida a ritmo médio alto e vai progredindo cada vez a velocidades maiores para acabar ao máximo. A FC cardíaca que vês no teu cardiofrequencímetro ao terminar será a máxima.
| FC máxima | Ganhar fundo para provas longas | Ganhar resistência no limiar anaeróbio | Ganhar velocidade aerobia máxima |
| 200 | 130 a 158 | 160 a 180 | 182 a 200 |
| 195 | 126 a 154 | 156 a 175 | 177 a 195 |
| 190 | 123 a 150 | 152 a 171 | 172 a 190 |
| 185 | 120 a 146 | 148 a 166 | 168 a 185 |
| 180 | 117 a 142 | 144 a 162 | 163 a 180 |
| 175 | 114 a 138 | 140 a 157 | 159 a 175 |
| 170 | 110 a 134 | 136 a 153 | 154 a 170 |
| 165 | 107 a 130 | 132 a 148 | 150 a 166 |
| 160 | 104 a 126 | 128 a 144 | 145 a 160 |
