Força máxima – Fase de melhorar a força, onde se trabalha com exercícios seguros mas a alta intensidade.
- Conselhos para esta fase
• Recupera bem entre cada série, pelo menos 3 minutos.
• Treina com companhia para te ajudar.
• Deves chegar à falha muscular.
• Aquece bem antes de começar.
Rotina A: Peitoral e perna
Exercício
Ser.
Rep.
Press de peito multipower
2
10
Press de [...]
Hipertrofia – Duração: 4 semanas / Frequência: 4 – 5 dias / sem.
O objectivo desta primeira rotina é começar a surgir as primeiras adaptações musculares. Conseguirás ganhar força e preparar os músculos para as fases posteriores. É uma rotina com predominância do volume: 12 séries para os músculos grandes e 8 para os pequenos.
- Conselhos [...]
Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.
O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.
Método de treino
Quando [...]
Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético
Primeiro treino de força depois cardiovascular
Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas [...]
…sem riscos!
O agachamento é o melhor exercício para trabalhar os músculos, e quanto mais desceres maior será a implicação destes músculos. No entanto, no agachamento livre a zona lombar recebe uma carga excessiva. Para trabalhar os glúteos sem riscos para as tuas costas, faz o agachamento na multi-estação, pois nesta máquina poderás mudar a postura [...]
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