Category Archives: Planos de Treino

Aplicações para monitorizar os seus treinos

Existe hoje em dia muitas aplicações que permitem acompanhar os vossos treinos, criar planos de treino, gravar os seus percursos, medir a distância percorrida, calorias gastas ou simplesmente medir a sua frequência cardíaca.

Ao longo do tempo permite ajudar os seus treinos e motiva-lo a obter uma melhor performance na sua modalidade de selecção. Por isso fica aqui algumas aplicações que de certeza vão-lhe ajudar.

Treino

Duas sessões para aproveitar a corrida ao máximo

Hoje só tens meia hora livre? Não é desculpa para arrumar as sapatilhas até ao dia seguinte. A primeira coisa é deixar tudo preparado com antecedência: sapatilhas, roupa, toalha, etc. Damos-te duas sessões para aproveitares ao máximo os 30 minutos de corrida.

1. Meio – Meio – Um

Aquece com 5 minutos de treino leve, acelera durante meio minuto, depois diminui o ritmo outro meio minuto e, de seguida, faz um minuto rápido a uma velocidade superior àquela a que ias no meio minuto rápido anterior, mas nunca em sprint. Repete este ciclo de meio-meio-um quatro vezes e termina com duas rectas fortes de meio minuto com um minuto de descanso entre elas.corrida

Plano de treino – Atletismo

O plano de treinos que te proponho tem como objectivo a preparação de uma corrida de 5km em 12 semanas, sem nunca teres corrido antes. Ao começares no mês de Agosto estarás apto a participar numa Corrida no final do mês de Outubro. No final deste ciclo de treinos, poderás então pensar noutro tipo de objectivos e na preparação de uma corrida de 1Okm, por exemplo.

A seguir a cada período a correr, segue-se um período a andar. Exemplo: 5′ corrida + 2+ andar + 5′ corrida + 2′ andar + 5′ corrida + 2′ andar etc…

Para muitos que ainda hoje em dia não correm, o difícil parece ser começar. Para quem já corre de forma regular, o difícil e penoso é não poder ir correr

Não esqueças:

• É através do treino que melhor potenciamos a capacidade do organismo de armazenar energia sob forma de glicogénio. Sabe-se que um atleta treinado pode conseguir armazenar mais do dobro do glicogénio muscular e hepático (no fígado) do que um atleta não treinado. Por isso consegue manter-se em actividade intensa durante muito mais tempo.

• Quanto mais longo for o esforço competitivo esperado, maiores serão as preocupações energéticas e alimentares. Neste grupo estão considerados todos os esforços que levem à depleção total de glicogénio, substrato energético que, geralmente, se esgota após 90 minutos de esforço.treino

• Quanto mais elevada for a temperatura esperada para o dia da competição, maiores serão as preocupações a ter com a hidratação. Treinar em condições ambientais com temperaturas elevadas é essencial para a adaptação ao calor. São necessárias, geralmente, duas semanas para que a adaptação esteja completa.

Aumente a intensidade do exercício físico

Por vezes faltam-nos meios de trabalho, sobretudo se treinamos em casa com cargas leves. Um truque para aumentar a carga de trabalho de forma fácil é adaptar um elástico ao movimento.

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