Category Archives: Planos de Treino

Exercícios de musculação

Custa-te ir treinar? Repara neste plano de treino, estes exercícios de musculação trabalham todo o teu corpo e além disso ajudam a melhorar a relação com a tua cara-metade. Alterna o exercício com o teu colega e depois descansa até comple­tares as séries indicadas.

Grupo muscular: Abdominal

FLEXÕES DE TRONCO

Melhora a tua resistência para enfrentares maratonas

Maratona de Nova Iorque

Quem já não teve altos e baixos, dificuldades e problemas, estas são oscilações naturais das nossas vidas, saímos mais fortes e confiantes, quando estas dificuldades surgem na vida. Pode ter certeza que o mesmo acontece na corrida, quando incluímos subidas e descidas em nosso percurso. “Irregularidades no trajeto são estímulos que trazem muitos benefícios para o corredor. A dificuldade é apenas uma questão de preparação e diminui gradualmente durante o treinamento. Em minha carreira, tive mais sucessos que insucessos ao incluir as subidas e descidas para os meus atletas”, afirma Adauto Domingues, treinador do bicampeão de Nova York, Marilson Gomes dos Santos.

Pode parecer que as subidas são obstáculos intransponíveis, mas na verdade não importa que sejam longas ou suaves, curtinhas ou verdadeiros paredões. As subidas e suas variações nos que ajudam a trabalhar tanto a potência aeróbia como a anaeróbia, tanto os pulmões como os músculos. O nível de esforço empreendido vai depender do condicionamento físico de cada corredor e são inúmeros seus benefícios e comuns a todos, ajudando no ganho de força e de resistência muscular. Desta forma as subidas longas, acima de 400 metros, ajudam e sugestionam o corpo a poder ativar fibras musculares quando o cansaço começa a bater, ajudando a aumentar o ritmo de corrida no fim de uma prova, já as subidas curtas, que não passam de 100 metros, permitem trabalhar o corpo com uma alta intensidade e com menor risco de lesões.

ESTRATÉGIAS PARA “QUEIMAR GORDURA”

Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético

Primeiro treino de força depois cardiovascular

Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas de glicogénio estarão parcialmente degradadas e o organismo acederá às reservas de gordura de forma mais rápida para a obtenção de energia.

Se o fizermos ao contrário (primeiro o trabalho cardiovas­cular e posteriormente o treino de força) as reservas de glicogénio degradar-se-iam com o trabalho aeróbio, sem recorrer apenas à gordura. Posteriormente, no trabalho com sobrecargas iria surgir a fadiga por falta de fornecimento energético, visto que as contracções musculares intensas não seimage podem realizar com energia através de gordura. Contudo, se fizermos o contrário, podemos fazer exercício cardiovas­cular mesmo que tenhamos fadiga muscular. Além disso, terá a função de regeneração, ajudando a recuperação muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo no músculo depois de um esforço tem a função de “limpar” arrastando substâncias residuais e aportando nutrientes.

Glúteos – Trabalha-os ao máximo…

…sem riscos!

O agachamento é o melhor exercício para trabalhar os músculos, e quanto mais desceres maior será a implicação destes músculos. No entanto, no agachamento livre a zona lombar recebe uma carga excessiva. Para traba­lhar os glúteos sem riscos para as tuas costas, faz o agachamento na multi-estação, pois nesta máquina poderás mudar a postura para implicar mais os glúteos e menos a musculatura lombar.

- Coloca os pés bem afastados, a uma distância que quase duplique a tua largura de ombros.

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Dicas de como se preparar para uma maratona

Dicas de como se preparar para uma maratona

Que plano devo seguir para correr uma maratona? Como posso fazer para me preparar para correr uma maratona? Que plano devo seguir? Como iniciar meu treino?

Estas e outras perguntas são as que normalmente permeiam a mente dos que querem iniciar neste mundo tão fascinante que são as corridas de maratona. Em primeiro lugar devemos ver qual é o percurso da maratona? Qual seu relevo? Dando este pontapé inicial desta forma você deve montar o que chamamos de planilha de treinos, criada por professores de educação física e preparadores físicos. Além do plano de treino, você tem que seguir algumas dicas de nutrição, saúde e equipamentos e relatos de quem corre para te dar aquele estímulo a mais. Não se esqueça que é muito importante consultar um médico e fazer uma avaliação física mais detalhada do seu próprio corpo, para ver seus limites e sobrecargas máximas. Além disso, descubra qual é o seu tipo de pisada e use um tênis específico para seus pés.

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