Category Archives: Planos de Treino

Musculação – Plano de Treino (Rotina 2)

Força máxima – Fase de melhorar a força, onde se trabalha com exercícios seguros mas a alta intensidade.

- Conselhos para esta fase

• Recupera bem entre cada série, pelo menos 3 minutos.

Musculação – Planos de Treino

Durante os próximos três dias vamos mostrar 3 planos para nove semanas e meia.

O treino é apenas o estímulo que desencadeia todo este mecanismo, mas os factores que o complementam e que são factores chave para o aumento da massa muscular são a recuperação e o aporte dos nutrientes necessários para este processo.

Método de treino

CrossFit – Exercício Muscle Up

Considera-se um adepto do Fitness? Então de certeza que já ouvi falar do CrossFit, vertente do fitness muito conhecida lá fora  e só há pouco tempo é que alguns ginásios começa a ter aulas de CrossFit. Excelente modalidade para testar a sua perícia e a técnica, são treinos rápidos de 20 minutos e muito específicos em que os exercicios são concentrados na força, resistência, velocidade e técnica. Aulas de 20 minutos podem parecer pouco tempo mas acredite que ao fim de 5 minutos já está num ritmo muito elevado, ideal tanto para quem quer perder peso como também para tonificar o corpo. Leva algum tempo até que consiga executar alguns exercicios de forma correta mas com o tempo consegue dominar.

Muscle up é uma combinação de dois exercícios o Dip e o Pullup, antes de executar este exercício precisa de dominar primeiro estes dois.

Triatlo – Programa de treino

 

Aqui está um programa de treino para triatlo, uma modalidade de forte crescimento em Portugal, se tiverem conselhos ou outro programa, posso publica-lo aqui.

 

  Natação Ciclismo Corrida
2ª Feira 1X1000m, 2x500m, 4x250m, 5x100m 30 min. 1h ou 14 km na terra batida, c/ 140 – 145 bpm
3ª Feira 600m aquec, 4x400m , 5’00", 4’50",4’45,4’40" 70km percurso misto sendo: 20km aquec. 15 min de ritmo elevado, após treino de natação
4ª Feira No verão 40 – 50min no mar nadado, Inverno cerca de 2,5km na piscina 1h 40m. ritmo alto Pista – 15min aquec, mais 10x200m a 170bpm
5ª Feira 600m aquec, 15x100m ritmo de prova p/1’08 saindo p/1’20 70 km perurso misto 15 min de ritmo elevado, após treino de natação
6ª Feira No verão 40 à 50min no mar nadado, Inverno cerca de 2,5km na piscina 30 min. 1h ou 12 km na terra batida 4’40"p/km,125bpm
Sabádo   1h 40m. ritmo alto 18km sendo 2km moderado 1km + forte ou terreno misto
Domingo No verão 30min no mar nadado 80km percurso misto c/ subidas fortes 1x6km 3’30"p/km pós ciclismo

Exercícios de musculação

Custa-te ir treinar? Repara neste plano de treino, estes exercícios de musculação trabalham todo o teu corpo e além disso ajudam a melhorar a relação com a tua cara-metade. Alterna o exercício com o teu colega e depois descansa até comple­tares as séries indicadas.

Grupo muscular: Abdominal

FLEXÕES DE TRONCO

css.php