Category Archives: Fitness

Alimentação para ganhar músculo

Comer para ganhar massa muscular é mais fácil com esta tabela nutricional que divide as calorias em partes iguais entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para ter um bom equilíbrio nutricional na dieta desportiva.

1. Frutos secos, abacate. 1-2 doses no total: 1/4 de taça de frutos secos não torrados e sem sal, V2 abacate, 1 colher de sopa de sementes de linho.

Fitness, exercícios lesivos para mulheres

O sistema ósseo dos homens e das mulheres é diferente. Nas mulheres a cintura pélvica é mais larga e o comprimento do fémur é menor, portanto o ângulo entre o pescoço e o fémur e sua diáfise é menor. Esta disposição provoca a existência de uma certa convexidade articular nos joelhos que aumenta o risco de instabilidade e de lesões no ligamento cruzado anterior. Por estas razões, devemos prestar atenção a certos exercícios tipicamente femininos. Aqui mostramos-te alguns exercícios que podem causar alterações devido a uma execução incorrecta e uma alternativa mais adaptada ao treino da mulher.

Agachamento com pesos

ESTRATÉGIAS PARA “QUEIMAR GORDURA”

Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético

Primeiro treino de força depois cardiovascular

Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas de glicogénio estarão parcialmente degradadas e o organismo acederá às reservas de gordura de forma mais rápida para a obtenção de energia.

Se o fizermos ao contrário (primeiro o trabalho cardiovas­cular e posteriormente o treino de força) as reservas de glicogénio degradar-se-iam com o trabalho aeróbio, sem recorrer apenas à gordura. Posteriormente, no trabalho com sobrecargas iria surgir a fadiga por falta de fornecimento energético, visto que as contracções musculares intensas não seimage podem realizar com energia através de gordura. Contudo, se fizermos o contrário, podemos fazer exercício cardiovas­cular mesmo que tenhamos fadiga muscular. Além disso, terá a função de regeneração, ajudando a recuperação muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo no músculo depois de um esforço tem a função de “limpar” arrastando substâncias residuais e aportando nutrientes.

Abdominais

Deitado de barriga para cima, pernas flectidas e mãos atrás da nuca. Expira e sobe o tronco, mantendo o abdominal contraído, inspira e desce. As mãos não devem puxar o pescoço, apenas estabilizam o movimento e mantêm o alinhamento da coluna.image

Partindo da mesma posição, mas desta vez o tronco vai à lateral. Faz para um lado e para o outro.

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Variantes: apoios dos pés

Treinar numa postura natural (com as pernas afastadas sensivelmente à largura dos ombros) distribui o peso por toda a zona da coxa, mas quando colocas os pés mais juntos o estímulo passa para o vasto interno dos quadricípites e para os abdutores (tensor da faseia lata). Pelo contrário, com as pernas mais afastadas o peso é colocado na zona interna dos quadricípites, nos músculos abdutores e no sartório. Tem consciência que ao fazer este tipo de variantes a postura perde estabilidade, deves por isso diminuir a carga.

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