Category Archives: Exercícios físicos

Musculação – Lunge

É um exercício excelente para trabalhar o glúteo e de uma forma geral todo o trem inferior.

Quando o realizamos para a frente corremos o risco de levar o joelho demasiado à frente em relação ao calcanhar, o que significa uma pressão elevada para o tendão rotuliano do joelho, além de favorecer um arqueamento lombar excessivo. A alternativa é realizar o exercício para trás. O controlo postural é maior. Devemos assegurar que o joelho da perna da frente fica mesmo por cima do calcanhar e o joelho da perna de trás quase toca o chão, ficando alinhado com a bacia. Nesta modificação, além de o risco de lesão ser menor, o glúteo (que é um músculo grande, forte e potente) recebe uma carga maior.

Queima calorias e calorias com o BOOT CAMP

Queima calorias e calorias com o BOOT CAMP

Hoje em dia falar de queimar calorias é algo que todo mundo quer sentir na própria pele, para que possa ter cada vez mais um corpinho esbelto e sarado.

Todos querem chegar ao verão e exibir um lindo modelito, demonstrando sua saúde e beleza. Para isso um dos meios pelo qual se pode conseguir essa proeza é através do treino tipo Boot Camp, que combina uma variedade enorme de exercícios aeróbicos para fortalecimento muscular, para também aumentar a resistência, a flexibilidade e a coordenação. Isso nos ajuda na perda de peso e no ganho de massa muscular.

OS MÚSCULOS QUE MENOS CRESCEM

O que se passa com os teus gémeos?

Quem vai ao ginásio todos os dias já percebeu que os gémeos são dos grupos musculares que menos melhoram com o tempo. Existe alguma causa? Sim, e é tão simples como o facto de os usarmos todos os dias sempre que caminhamos ou subimos escadas, o equivalente a séries de mais de 100 repetições com pouca carga. A única forma de os ‘surpreender’ de forma a melhorarem é com cargas muito elevadas, com movimentos explosivos como saltos múltiplos e com bons alongamentos no final. Só precisas de um degrau e halteres pesados. Com os joelhos ligeiramente flectidos e o ante pé apoiado no degrau, desce os calcanhares até ao chão o máximo que possas e mantém essa posição durante uns segundos. Alonga os tornozelos para te elevares e assim completas uma repetição. Faz séries de 8 a 10 repetições.

Alimentação para ganhar músculo

Comer para ganhar massa muscular é mais fácil com esta tabela nutricional que divide as calorias em partes iguais entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para ter um bom equilíbrio nutricional na dieta desportiva.

1. Frutos secos, abacate. 1-2 doses no total: 1/4 de taça de frutos secos não torrados e sem sal, V2 abacate, 1 colher de sopa de sementes de linho.

Agachamentos com barra

Este é um exercício técnico já que o equilíbrio é um elemento fundamental e a respiração tem um papel importante no controlo e estabilidade durante o movimento. Respirar correctamente durante o exercido ajuda-te a teres uma maior eficácia no movimento, que se repercute na estabilidade que envolve todo o tronco, principalmente a coluna vertebral e a cintura pélvica, De pé, com a barra colocada num suporte a uma altura que te permita colocar-te debaixo da barra com as pernas ligeiramente flectidas.

- Coloca a barra equilibrada sobre os ombros (1). Segura-a com as palmas das mãos voltadas para a frente com um afastamento equidistante do centro que te seja confortável. Retira a barra do suporte estendendo ligeiramente os joelhos. Os pés devem estar afastados a uma largura semelhante à dos ombros. A ponta dos pés deve estar na mesma direcção que as coxas e os joelhos: para a frente ou ligeiramente para fora. E estás pronto para começar.

- A partir da posição inicial fase descendente (2), Manter a posição neutra da coluna, cotovelos elevados e o peito “aberto”, olhar direccionado para frente e para cima, manter o peso do corpo sobre a área que fica entre a zona média do pé e o calcanhar, de forma que os calcanhares estejam sempre em contacto com o solo e os joelhos na direcção da ponta dos pés. Descer a barra até as coxas estarem paralelas com o solo. Evita: os joelhos avançarem bastante para além da ponta dos pés ou os calcanhares saírem do solo.

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