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Alimentação para ganhar músculo

Comer para ganhar massa muscular é mais fácil com esta tabela nutricional que divide as calorias em partes iguais entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para ter um bom equilíbrio nutricional na dieta desportiva.

1. Frutos secos, abacate. 1-2 doses no total: 1/4 de taça de frutos secos não torrados e sem sal, V2 abacate, 1 colher de sopa de sementes de linho.

Agachamentos com barra

Este é um exercício técnico já que o equilíbrio é um elemento fundamental e a respiração tem um papel importante no controlo e estabilidade durante o movimento. Respirar correctamente durante o exercido ajuda-te a teres uma maior eficácia no movimento, que se repercute na estabilidade que envolve todo o tronco, principalmente a coluna vertebral e a cintura pélvica, De pé, com a barra colocada num suporte a uma altura que te permita colocar-te debaixo da barra com as pernas ligeiramente flectidas.

- Coloca a barra equilibrada sobre os ombros (1). Segura-a com as palmas das mãos voltadas para a frente com um afastamento equidistante do centro que te seja confortável. Retira a barra do suporte estendendo ligeiramente os joelhos. Os pés devem estar afastados a uma largura semelhante à dos ombros. A ponta dos pés deve estar na mesma direcção que as coxas e os joelhos: para a frente ou ligeiramente para fora. E estás pronto para começar.

- A partir da posição inicial fase descendente (2), Manter a posição neutra da coluna, cotovelos elevados e o peito “aberto”, olhar direccionado para frente e para cima, manter o peso do corpo sobre a área que fica entre a zona média do pé e o calcanhar, de forma que os calcanhares estejam sempre em contacto com o solo e os joelhos na direcção da ponta dos pés. Descer a barra até as coxas estarem paralelas com o solo. Evita: os joelhos avançarem bastante para além da ponta dos pés ou os calcanhares saírem do solo.

Exercício físico para emagrecer

Sentir-se bem física e psicologicamente é o objetivo da maioria dos seres humanos. Para conseguir o chamado corpo ideal, uma imagem bonita, cuidada e com boa apresentação, deve seguir um plano de exercícios físicos estruturado e adaptado, associado a um conjunto de hábitos de alimentação e de vida saudáveis.

A prática de exercícios físicos provoca um gasto energético que leva à perda de volume, num espaço localizado ou em termos gerais por todo o corpo. No entanto, para conseguir, o corpo que mais deseja, é sugerível uma aliança entre exercícios aeróbicos e exercícios de tonificação dos músculos, uma vez que, os exercícios aeróbios diminuem a percentagem de gordura acumulada e os outros, mais específicos, tonificam os músculos.
No entanto, antes de iniciar a sua prática de exercícios diária, deve consultar o médico, para fazer uma avaliação da intensidade e da durabilidade dos seus exercícios diários, para não forçar demais o seu organismo, mas antes melhorá-lo a cada dia que passa. Deve escolher um local específico da sua casa e roupas apropriadas, para evitar possíveis acidentes indesejados e sentir-se mais motivada. É fundamental, ter paciência e não querer perder o peso todo de uma só vez, uma vez que o peso acumulado, também não foi ganho todo num só dia, mas ao longo dos tempos.

Aumente a sua massa muscular com uma boa alimentação

Se a sua meta é aumentar a sua massa muscular, então tenha em conta que para conseguir os seus objectivos têm que aumentar a quantidade de alimentos que consome e de preferência carnes de aves (dieta massa magra) além do trabalho intensivo de exercícios. Não se esqueça se  têm massa gorda e pretende queimar corte 90%  nos hidratos de carbono, ficando com 10% porque eles são precisos por exemplo no pequeno almoço e muitos exercícios de cardio-fitness. Trata-se de perder massa gorda com cardio e aumentar massa magra com exercícios de musculação.

O elemento essencial para o aumento da massa muscular é a ingestão de proteínas. Visto que vai queimar muitas calorias aconselha-se a um perfeito equilibro numa boa alimentação rica em proteínas e pobre nos hidratos de carbono. Escolha alimentos ricos em proteinas de preferencia magros e pobres nos hidratos de carbono. Num plano de treino de musculação exige um grande esforço tente ir sempre até ao seu limite. Antes de um treino de musculação faça um bom treino cardio, treinos de 30 minutos, mas não esgote as energias todas, o cardio é mais para aquecer para o que vem a seguir.

Resumindo é necessário uma boa alimentação para ganho de massa muscular e exercícios para ganhar músculos, se mesmo assim não conseguir resultados pode sempre recorrer a vitaminas para ganhar massa. Sem queimar gordura não se vê a massa muscular, por isso um bom treino cardio permite ver o resultado de um treino intensivo de musculação.

ESTRATÉGIAS PARA “QUEIMAR GORDURA”

Truques para aceder às reservas de gordura com substrato energético

Primeiro treino de força depois cardiovascular

Esta ordem é a opção que oferece mais vantagens. Para o treino com sobrecargas, o organismo obtém a energia quase exclusivamente através da degradação das reservas de glicogénio muscular. Desta forma, o trabalho cardiovascular, que irá ser realizado posteriormente, as reservas de glicogénio estarão parcialmente degradadas e o organismo acederá às reservas de gordura de forma mais rápida para a obtenção de energia.

Se o fizermos ao contrário (primeiro o trabalho cardiovas­cular e posteriormente o treino de força) as reservas de glicogénio degradar-se-iam com o trabalho aeróbio, sem recorrer apenas à gordura. Posteriormente, no trabalho com sobrecargas iria surgir a fadiga por falta de fornecimento energético, visto que as contracções musculares intensas não seimage podem realizar com energia através de gordura. Contudo, se fizermos o contrário, podemos fazer exercício cardiovas­cular mesmo que tenhamos fadiga muscular. Além disso, terá a função de regeneração, ajudando a recuperação muscular, já que o aumento do fluxo sanguíneo no músculo depois de um esforço tem a função de “limpar” arrastando substâncias residuais e aportando nutrientes.

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