Posted on Jan 05, 2009 under Fitness, exercícios |
Aprende a fazê-lo e pões em prática!
O lunge é um exercício muito completo, que implica um grande número de grupos musculares - ao contrário do agachamento tradicional os gémeos também intervêm e pelo seu carácter dinâmico adapta-se a gestos desportivos muito variados. A partir da posição inicial de agachamento, dá um passo à frente e flecte ambos os joelhos até a coxa da perna da frente ficar paralela ao chão (com o joelho a formar um ângulo de 90°). O tronco deve manter-se na vertical e as costas direitas. O joelho da perna de trás não deve tocar o chão. Quanto mais longo for o passo mais vais estimular os glúteos e os flexores da perna. Se a passada for curta, diriges o esforço fundamentalmente para os quadricípites. Podes voltar
ao ponto inicial e repetir com a outra perna (lunges) ou avançar com uma e outra perna alternadamente e sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar). Se optares pelos lunges a caminhar tem em conta que a carga dos halteres deve ser pouca para que o exercício de realize de forma correcta. Uma boa opção - sobretudo para as mulheres e aqueles que não estão habituados a manejar o peso livre - é realizar este exercício sem carga adicional, ou seja, apenas com o peso do próprio corpo. Se fizeres bastantes repetições é um estímulo mais que suficiente. Mais para a frente podes segurar um haltere em cada mão e por fim começar a treinar com barra.
Mais notícias semelhantes:
Posted on Jan 05, 2009 under Fitness, exercícios |
O que se passa com os teus gémeos
Quem vai ao ginásio todos os dias já percebeu que os gémeos são dos grupos musculares que menos melhoram com o tempo. Existe alguma causa? Sim, e é tão simples como o facto de os usarmos todos os dias sempre que caminhamos ou subimos escadas, o equivalente a séries de mais de 100 repetições com pouca carga. A única forma de os ’surpreender’ de forma a melhorarem é com cargas muito elevadas, com movimentos explosivos como saltos múltiplos e com bons alongamentos no final. Só precisas de um degrau e halteres pesados. 
Com os joelhos ligeiramente flectidos e o ante pé apoiado no degrau, desce os calcanhares até ao chão o máximo que possas e mantém essa posição durante uns segundos. Alonga os tornozelos para te elevares e assim completas uma repetição. Faz séries de 8 a 10 repetições.
Truque
Faz elevações tanto sentado como em pé. Em pé trabalhas mais os gémeos (as duas bolas que se vêem do exterior) e sentado no chão (o interior dos gémeos, numa camada muscular mais profunda).
Mais notícias semelhantes:
Posted on Jan 05, 2009 under Atletismo, Bem estar, Ginásio, exercícios |
Truque para ganhar velocidade em tempo real
Se sentes que paraste de evoluir na rotina de correr e que te falta “pica”, a solução pode estar nos sprints de 10 segundos. Uma sessão por semana e vais sentir a diferença! Depois de um treino suave de 20 a 40 minutos, procura uma subida acentuada (6 a 10%). Faz 2 repetições de 10 segundos a subir e vai acrescentando uma repetição por semana até chegar às 8 repetições. Faz a primeira rápida e dá o máximo no resto. Descansa 2 minutos
depois de cada uma, baixando para uma corrida muito ligeira. Depois de teres chegado a 8 repetições, pára durante duas semanas e retoma o ciclo do princípio, mas começando com 3 subidas.
Mais notícias semelhantes:
Subscreve o blog
ao ponto inicial e repetir com a outra perna (lunges) ou avançar com uma e outra perna alternadamente e sem paragens (lunge dinâmico/ a caminhar). Se optares pelos lunges a caminhar tem em conta que a carga dos halteres deve ser pouca para que o exercício de realize de forma correcta. Uma boa opção - sobretudo para as mulheres e aqueles que não estão habituados a manejar o peso livre - é realizar este exercício sem carga adicional, ou seja, apenas com o peso do próprio corpo. Se fizeres bastantes repetições é um estímulo mais que suficiente. Mais para a frente podes segurar um haltere em cada mão e por fim começar a treinar com barra.
