Desporto e Saúde

Escolha as estratégias que funcionam melhor para si, pois a prevenção é mais eficaz e muito mais simples que o tratamento para combater o stress.

1. Faça refeições saudáveis e regulares, a começar pelo pequeno-almoço. Tenha sempre frutas secas à mão, como uvas, maçãs ou bananas. Este tipo de alimentos melhora o humor.

2. Diminua a luta com o relógio. Evite assumir compromissos em horários muito próximos uns dos outros. Estabeleça prioridades e respeite o planeamento estabelecido para aquele dia. Não faça mais do que você é capaz.

3. Lute pelos seus sonhos e ideais, mas não se desgaste a comparar as suas conquistas e perdas com as dos outros.

4. Procure relacionar-se bem com o seu companheiro e a sua família, com os amigos próximos e com todos aqueles com quem convive de maneira geral. É muito importante sentir-se querido e aceite. Para isso, pode ser preciso implantar algumas mudanças no seu modo de viver.

5. Livre-se das defesas inúteis, para se aproximar mais das pessoas e estabelecer laços afectivos.

6. Noites mal dormidas não dão ao organismo a oportunidade de eliminar toxinas e segregar as hormonas responsáveis para o seu bom funcionamento. Para dormir bem, os especialistas recomendam:

   >Procure dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins-de–semana.

   >Bebidas alcoólicas podem até ajudar a adormecer, mas evite-as, pois o sono, assim induzido, é de péssima qualidade.

   >Evite também café, chá, chocolate, comidas apimentadas e outros estimulantes à noite.

   >Exercícios físicos devem ser praticados até no máximo quatro horas antes de ” dormir, pois aumentam a produção de substâncias associadas à vigília.

   > Para muitas pessoas, assistir televisão, ou ler na cama, atrasa a chegada do sono. Verifique se esse é o seu caso e evite essa situação.

   > O melhor horário para diurno é depois do almoço, entre as 13 e as 15h.

7. Não fique preso à velha rotina do costume.

8. Exercite-se regularmente, pois, além dos muitos benefícios para o corpo, o exercício físico facilita a descarga das tensões acumuladas e diminui os efeitos do sfress.

9. Valorize o lado alegre da vida. O bom humor é um grande alívio para o stress. Ria todos os dias e ria de si mesmo.

10. Também não tenha medo de chorar. Todos nós temos momentos de tristeza e de perda, e as lágrimas dão vazão às emoções.

11. Tenha um hobby. Não importa se é costura, dança, jardinagem ou pintura. O importante é reservar um tempo para exercitar a sua mente e enriquecer a sua vida. Lembre-se que ele deve ser apenas para sua diversão.

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O que fazes mal?

Tentas seguir uma dieta equilibrada para perder peso e fazes exercício diariamente mas só
dormes 6 horas para teres tempo para fazer tudo o que queres. És capaz de sacrificar as tuas horas de sono para treinar e ievantas-te antes de toda a gente para correr ou ir ao ginásio. No entanto não melhoras no treino nem emagreces. Tens ansiedade e fome constantemente e isso faz com que devores a comida e que te custe controlar os petiscos. As pessoas que dormem menos apresentam uma produção menor de leptina, a hormona que controla o apetite, e uma produção maior de grelina, a hormona que k aumenta o apetite. Além disso, as pessoas que não dormem o suficiente costumam escolher alimentos mais ricos em gorduras e calorias ao longo do dia e apresentam alterações no metabolismo da glicose que conduzem ao excesso de peso e obesidade.

► Como podes emagrecer?
Se dormires mais vais começar a perder peso sem dares conta. Dormir mais vai-te fazer treinar com mais energia e queimar mais calorias e além disso vais sentir menos ansiedade e acreditar que é mais fácil seguir uma dieta saudável.

► Estratégia
Vai para a cama por volta das 22h30, aproveita para ler um pouco até o sono aparecer. Recupera o sono perdido com uma pequena sesta sempre que possas. E se tiveres problemas de insónias experimenta infusões relaxantes como tília, camomila, etc. durante a tarde e depois de jantar e faz exercido físico diário. Verás como o corpo te pede para ir para a cama mais cedo.

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Viciada em hidratos de carbono

Há anos que ouves dizer que os desportistas têm que comer hidratos de carbono para terem energia, por isso o teu menu diário inclui massa ou arroz sem molhos, não ingeres gorduras, tens muito cuidado com as proteínas que tomas muitas vezes em forma de suplementos para não engordar. Além disso, utilizas bebidas desportivas para repor depois do exercício. No entanto, não perdes os quilos, continuas com os teus pneus e por mais que treines e transpires não perdes peso.

► O que fazes mal?

0 problema é que se ingeres hidratos de carbono em excesso, o que não gastas durante o exercido acumula-se em forma de gordura, que vai directamente para a cintura. Além disso, ao evitar as gorduras estás a perder as vantagens das gorduras saudáveis como o azeite, os frutos secos e os peixes azuis que fornecem vitaminas lipossolúveis K, A, D e E e ácidos gordos essenciais como os ómega-3, que são imprescindíveis para a saúde. Se além disso tomas proteínas em forma de suplementos estás a sobrecarregar o fígado e os rins e o excesso também acaba por se transformar em gordura, os músculos não necessitam de tantos aminoácidos para trabalhar se só fazes treino aeróbio ou musculação.

► Como podes emagrecer?
0 primeiro passo é eliminares da tua alimentação diária as fontes de açúcar: açúcar no café e outras bebidas, sumos de pacote, refrigerantes, bebidas desportivas e géis. Não te preocupes, o açúcar necessário está todo na alimentação. Estas fontes servem sobretudo para desportos de alto nível competitivo e devem ser regradas. Começa a comer de tudo mas com inteligência, ou seja, cada refeição deve ter uma base de hidratos de carbono complexos(entre 40-65%), proteínas (15-25%) e gorduras saudáveis (20-30%). Podes comer massa mas evita-a ao jantar, é melhor antes do exercício porque à noite o organismo não tem tempo para armazenar tudo em forma de glicogénio e os hidratos de carbono costumam transformar-se em gordura.

► Estratégia
Inclui alimentos proteicos de origem natural em todas as refeições, até no
pequeno-almoço, comendo ovo cozido ou tortilha, queijos baixos em gorduras, carnes vermelhas sem gordura grelhadas, carne de aves grelhada, peixes grelhados, etc. E cada prato que peça um toque de sabor tempera-o com azeite virgem extra. Entre as refeições podes tomar 4 ou 5 frutos secos naturais e um iogurte magro. Não comas massa ou arroz todos os dias, e come diariamente legumes, leguminosas e hortaliças cozidas, batatas, cereais e pães integrais.

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