AINDA ESTAS A TEMPO PARA O VERÃO
Podes ganhar firmeza em poucos meses na zona dos braços e ombros sem aumentar o volume. E não é obrigatório ir ao ginásio. Se treinares com bandas elásticas, em apenas 15 minutos tens o problema resolvido. Mas para orientares bem o treino, a primeira coisa a fazer é identificar o problema. As 3 queixas mais frequentes das mulheres em relação aos braços:
1 – Tenho os braços descaídos
Acontece com frequência, especialmente se emagreceste rapidamente ou os teus músculos perderam firmeza por falta de treino.
3 séries x 15 repetições de cada exercício com 2 min de descanso.
2 – Braços fortes, com excesso de gordura
Não é possível perder gordura de forma localizada. É necessário perder peso de uma forma global em todo o corpo. Deves ter cuidado com a alimentação, evitar gorduras saturadas e fazer exercício aeróbio (correr, andar de bicicleta, nadar…) 4 dias por semana. Estes exercícios vão evitar o efeito “braços pendurados” à medida que fores perdendo peso.
Tipo circuito: faz 10 repetições e passa ao seguinte sem descanso. Repete 5 vezes.
3 – Braços pouco definidos
Não têm a forma que gostavas? Ou preferias que tivessem um pouco mais de volume? Podes consegui-lo com um bom plano de musculação que lhes dê tónus e forma.
5 séries x 10 repetições de cada exercício deixando 2 min de descanso.
Bicípifes: um pouco mais de forma, por favor! Pisa o elástico com ambos os pés e agarra-o com os braços estendidos em ambos os lados do corpo de forma que não fique solto, que exerça alguma tensão. Flecte ambos os cotovelos e volta lentamente à posição inicial.
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Tricípites: tudo firme Um exercício que evita que os braços fiquem “caídos” na zona posterior. Pisa o elástico, agarra as pontas com as mãos, com os cotovelos semi-estendidos para manter tensão no elástico. Estende o cotovelo para trás (sem mexer o ombro nem o antebraço) e regressa à posição inicial num movimento controlado.
Ombros bem torneados: Os ombros determinam em grande medida a forma como a roupa te assenta. Agarra o elástico com as mãos com os braços levantados, acima de cabeça. Estica o elástico tanto quanto puderes por trás da cabeça e volta à posição inicial num movimento controlado.
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