O teu treino não deve acabar mal termines a corrida ou esse treino intenso que quase não consegues levar até ao fim… O que fizeres a seguir é crucial para o treino seguinte e essencial para que assimiles a competição
• Acima de tudo, ao acabar uma prova longa, como uma maratona, tens que te hidratar e recarregar as tuas reservas o mais rápido possível. Nos primeiros minutos toma 500cc de água isotónica para repor os sais perdidos com o suor e começar a recarregar glicogénio.
• Muda de roupa imediatamente para evitar perdas de calor. A energia que usas para aquecer o corpo é a energia que estás a tirar ao teu corpo para recuperar. Tem em conta também que o teu sistema imunológico está debilitado pelo esforço: podes constipar-te e apanhar algum vírus com relativa facilidade.
• Faz alongamentos activos isolando cada grupo muscular. Centra-te nos isquiotibiais,lightview”>
gémeos e solhar, sem te esqueceres quadricípites, glúteos e piramidal.
• Menos de uma hora depois toma um alimento sólido. 0 que tomares tem que conter hidratos de carbono de assimilação rápida e média (alto e médio índice glicémico), sem te esqueceres das proteínas, que compensarão a perda inevitável do músculo num evento tão duro como a maratona. Opta por carnes magras, como peru, frango, vitela ou carne de porco sem gordura.
• Se tiveres um electroestimulador, chegou o momento de o pôr a trabalhar. Escolhe um programa de recuperação e desfruta das contracções mais suaves que produz. 0 formigueiro que sentes são ligeiros movimentos que ajudam a drenar a tua musculatura.
• Descansa totalmente no dia seguinte. Podes fazer alguns alongamentos mas ligeiros.
• Uma semana depois podes começar a correr suavemente e devagar, podendo também fazer aquarunning.
• Um mês depois vai aumentando as tuas corridas mas não passes de 50% da distância máxima que correr na tua rodagem longa.
Se fizeste uma sessão intensa de séries ou subidas/descidas podes treinar no dia seguinte. É importante que seja uma sessão de regeneração a um ritmo suave.
O melhor anti-inflamatório
Paula Radcliffe, a mulher mais rápida do mundo nos 42km, popularizou o método e agora muitos corredores e desportistas fazem o mesmo que ela ao acabar a maratona. É que ela não tem preguiça de meter as pernas em água com pedras de gelo… O frio é o anti-inflamatório mais simples e com menos contra-indicações que existe no mundo. Produz uma vasoconstrição intensa que favorece uma rápida recuperação. Mas não faças questão de te atirares ao banho como fosses um urso polar e esperar que o gelo se derreta. Há que fazê-lo bem para não acabares congelado. No caso de Paula, ela fica 10 minutos lá dentro… Nós recomendamos
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Marcadores: Atletismo, água, competição, glicogénio, hidratar, intenso, isotónica, maratona, Recuperação, suor, treino
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