O plano de treinos que te proponho tem como objectivo a preparação de uma corrida de 5km em 12 semanas, sem nunca teres corrido antes. Ao começares no mês de Agosto estarás apto a participar numa Corrida no final do mês de Outubro. No final deste ciclo de treinos, poderás então pensar noutro tipo de objectivos e na preparação de uma corrida de 1Okm, por exemplo.
A seguir a cada período a correr, segue-se um período a andar. Exemplo: 5′ corrida + 2+ andar + 5′ corrida + 2′ andar + 5′ corrida + 2′ andar etc…
Para muitos que ainda hoje em dia não correm, o difícil parece ser começar. Para quem já corre de forma regular, o difícil e penoso é não poder ir correr…
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Semana 1 |
Semana 2 |
Semana 3 |
Semana 4 |
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2ª |
5x 2′andar+2′Corrida lenta |
2ª |
5x 2′andar+3′Corrida lenta |
5x 2′andar+4′Corrida lenta |
5x 2′andar+5′Corrida lenta |
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3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
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4ª |
5x 2′andar+3′Com’da lenta |
4ª |
5x 2′andar+4′Corrida lenta |
4ª |
5x 2′andar+4′Corrida lenta |
4ª |
5x 2′andar+5′Corrida lenta |
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5ª |
Descanso |
5ª |
Descanso
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5ª |
Descanso |
5ª |
Descanso |
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6ª |
5x 2′andar+3′Com’da lenta |
6ª |
5x 2′andar+4′Corrida lenta |
6ª |
5x 2′andar+4′Corrida lenta |
6ª |
5x 2′andar+5′Corrida lenta |
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Sab. |
Descanso |
Sab. |
Descanso
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Sab. |
Descanso |
Sab. |
Descanso |
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Dom. |
Passeio de bicicleta 45′
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Dom. |
Passeio de bicicleta 45′ |
Dom. |
Passeio de bicicleta 45′ |
Dom. |
Passeio de bicicleta 45′ |
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Semana 5 |
Semana 6 |
Semana 7 |
Semana 8 |
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2ª |
5x 2′andar+6′Corrida lenta |
2ª |
4x 2′andar+8′Corrida lenta |
2ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
2ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
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3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
3ª |
Descanso |
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4ª |
5x 2′andar+6′Corrida lenta |
4ª |
4x 2′andar+8′Corrida lenta |
4ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
4ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
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5ª |
Descanso |
5ª |
Descanso |
5ª |
Descanso |
5ª |
Descanso |
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6ª |
5x 2′andar+6′Corrida lenta |
6ª |
5x 2′andar+8′Corrida lenta |
6ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
6ª |
3×10′ Corr. lenta+2′andar |
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Sab. |
Descanso |
Sab. |
Descanso |
Sab. |
Descanso |
Sab. |
Descanso |
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Dom |
Passeio de bicicleta 60′ |
Dom |
Passeio de bicicleta 60′ |
Dom |
Passeio de bicicleta 60′ |
Dom |
2×15′ Corr. lenta+5′andar |
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Semana 9 |
Semana 10 |
Semana 11 |
Semana 12 |
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2ª |
Descanso |
2ª |
3×12′ Corr. lenta+2′andar |
2ª |
Descanso |
2ª |
20" Corrida lenta Contínua |
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3ª |
3×12′ Corr. lenta+3′andar |
3ª |
Descanso |
3ª |
8×4′ Corr. lenta+1′andar |
3ª |
Descanso |
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4ª |
Descanso |
4ª |
2×15′ Corr. lenta+3′andar |
4ª |
Descanso |
4ª |
30" Corrida lenta Contínua |
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5ª |
3×12′ Corr. lenta+3′andar |
5ª |
Descanso |
5ª |
7×5′ Corr. lenta+1′andar |
5ª |
Descanso |
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6ª |
Descanso |
6ª |
2×18′ Corr. lenta+4′andar |
6ª |
Descanso |
6ª |
20" Corrida lenta Contínua |
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Sab. |
2×18′ Corr. lenta+5′andar |
Sab. |
Descanso |
Sab. |
30′ Corrida lenta Contínua |
Sab. |
Descanso |
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Dom. |
Passeio de bicicleta 60′ |
Dom. |
2×20′ Corr lenta + 5′andar |
Dom. |
Passeio de bicicleta 60′ |
Dom. |
Corrida de 5km |
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