Plano de treino – Atletismo

O plano de treinos que te proponho tem como objectivo a preparação de uma corrida de 5km em 12 semanas, sem nunca teres corrido antes. Ao começares no mês de Agosto estarás apto a participar numa Corrida no final do mês de Outubro. No final deste ciclo de treinos, poderás então pensar noutro tipo de objectivos e na preparação de uma corrida de 1Okm, por exemplo.

A seguir a cada período a correr, segue-se um período a andar. Exemplo: 5′ corrida + 2+ andar + 5′ corrida + 2′ andar + 5′ corrida + 2′ andar etc…

Para muitos que ainda hoje em dia não correm, o difícil parece ser começar. Para quem já corre de forma regular, o difícil e penoso é não poder ir correr

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

5x 2′andar+2′Corrida lenta

5x 2′andar+3′Corrida lenta

5x 2′andar+4′Corrida lenta

5x 2′andar+5′Corrida lenta

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5x 2′andar+3′Com’da lenta

5x 2′andar+4′Corrida lenta

5x 2′andar+4′Corrida lenta

5x 2′andar+5′Corrida lenta

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5x 2′andar+3′Com’da lenta

5x 2′andar+4′Corrida lenta

5x 2′andar+4′Corrida lenta

5x 2′andar+5′Corrida lenta

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Dom.

Passeio de bicicleta 45′

Dom.

Passeio de bicicleta 45′

Dom.

Passeio de bicicleta 45′

Dom.

Passeio de bicicleta 45′

Semana 5

Semana 6

Semana 7

Semana 8

5x 2′andar+6′Corrida lenta

4x 2′andar+8′Corrida lenta

3×10′ Corr. lenta+2′andar

3×10′ Corr. lenta+2′andar

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5x 2′andar+6′Corrida lenta

4x 2′andar+8′Corrida lenta

3×10′ Corr. lenta+2′andar

3×10′ Corr. lenta+2′andar

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso

5x 2′andar+6′Corrida lenta

5x 2′andar+8′Corrida lenta

3×10′ Corr. lenta+2′andar

3×10′ Corr. lenta+2′andar

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Sab.

Descanso

Dom

Passeio de bicicleta 60′

Dom

Passeio de bicicleta 60′

Dom

Passeio de bicicleta 60′

Dom

2×15′ Corr. lenta+5′andar

Semana 9

Semana 10

Semana 11

Semana 12

Descanso

3×12′ Corr. lenta+2′andar

Descanso

20″ Corrida lenta Contínua

3×12′ Corr. lenta+3′andar

Descanso

8×4′ Corr. lenta+1′andar

Descanso

Descanso

2×15′ Corr. lenta+3′andar

Descanso

30″ Corrida lenta Contínua

3×12′ Corr. lenta+3′andar

Descanso

7×5′ Corr. lenta+1′andar

Descanso

Descanso

2×18′ Corr. lenta+4′andar

Descanso

20″ Corrida lenta Contínua

Sab.

2×18′ Corr. lenta+5′andar

Sab.

Descanso

Sab.

30′ Corrida lenta Contínua

Sab.

Descanso

Dom.

Passeio de bicicleta 60′

Dom.

2×20′ Corr lenta + 5′andar

Dom.

Passeio de bicicleta 60′

Dom.

Corrida de 5km

One Response to Plano de treino – Atletismo

  1. [...] para aumentar a qualidade de vida, em terceiro lugar temos um post onde divulgo um plano de treino para atletismo. Sem supresas vem em quarto lugar um post com a categoria Desporto. Como seria de esperar o blog [...]

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