5 – Competir em demasia
O calendário desportivo de corridas é cada vez mais extenso e variado. Sem grandes deslocações, num país pequeno como Portugal, é praticamente possível competir todos os fins-de-semana. Por outro lado, as corridas são altamente motivantes e o convívio com o pelotão da corrida tem uma série de particularidades que fazem da competição um momento de corrida diferente. Em competição, por muito pouco interesse que possa ter, dás sempre o teu melhor se não fores um corredor bastante experiente e com objectivos e ritmos perfeitamente definidos. As competições demasiado frequentes obrigam a muitos quilómetros a ritmos elevados, geralmente em asfalto, com sapatilhas que têm pouco amortecimento. Por outro lado, quando competimos muito regularmente, acabamos por
treinar bastante menos e portanto limitar a nossa progressão. Antes de cada competição a tendência é aliviar a carga de treino pelo menos 2-3 dias antes, e a recuperação obriga a outros tantos dias a treinar menos. Portanto, quem compete todos os fins-de-semana não treina! Entra num processo de Descanso-Recuperação a que as competições obrigam! Define claramente o teu calendário competitivo e selecciona as competições que consideras de preparação para as competições que consideras principais. Quanto maior forem as distâncias em que competes, menor terá de ser o número de competições onde poderás participar.
6 – Realizar treinos longos ou competições longas sem reabastecimento
Acima de uma duração de lh20, seja em treino ou competição, deverás reabastecer durante o esforço. A água e energia disponível no teu organismo são limitadas. Se repuseres durante o próprio esforço, conseguirás não só manter o teu ritmo por mais tempo, como também irás recuperar mais depressa para a sessão seguinte porque não levaste o teu corpo a determinados limites. Segue um plano simples de reabastecimento e vai experimentado produtos até encontrares os que melhor se adaptam ao teu organismo e que mais gostes. Na corrida, a reposição de água e gel energético é suficiente, sabendo que a título indicativo te aconselhamos o seguinte:
a. Em treino deverás repor 2-3 saquetas de gel por hora de esforço, acompanhadas
por cerca de 150ml de água cada uma e mais alguma água intercalada para perfazer
cerca de 750ml/hora, dependendo a temperatura e humidade ambiente;
b. Em competição poderás aumentar para 4 saquetas de gel por hora e 200ml com cada
uma delas.
7 – Treinar diariamente em asfalto ou pisos muito duros
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Com já identifiquei, o impacto associado a cada passada é um dos motivos que pode levar à contracção de lesões associadas à corrida. Quanto mais rijo for o piso seleccionado para correr, maior é o impacto, sendo o asfalto, betão, ou calçada os mais agressivos. Tenta variar de piso em cada sessão. Sempre que possível corre em terra batida, relva ou areia compacta. Para quem vive nas grandes cidades, pode tornar-se difícil encontrar este tipo de superfícies, mas cada vez mais existem parques e matas que permitem correr em pisos mais suaves. Por outro lado, existem alguns cuidados a ter quando se corre fora de estrada. A lama, pedras soltas, raízes de árvores e buracos são obstáculos naturais que podem levar à realização de algum apoio menos bem sucedido e à contracção de alguma entorse.
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