Alongar para fortalecer!

Queres fortalecer os músculos e tendões e ganhar estabilidade articular ao mesmo tempo que ganhas força? Tira um power stretch da máquina, bebe-o bem fresco e irás recuperar a forma em 3 semanas. Irá dar-te força e flexibilidade. E não tem gás!

O Power Stretch baseia-se na combinação de exercícios de força com exercícios de flexibilidade e resistência. O objectivo é desenvolver os músculos a 100%, reconhecendo a importância da flexibilidade e da resistência, acabando com o mito de que é preciso trabalhar sempre com cargas máximas para ganhar músculo.

1. O treino exclusivo da força leva realmente ao aumento do tónus muscular, mas podeimage também provocar lesões devido ao encurtamento excessivo das fibras musculares. As lesões e desequilíbrios articulares podem ser evitados se realizares, antes e após o treino de força, exercícios de alongamento, promovendo a flexibilidade.

2. Sempre que treinas há destruição de fibras musculares. Isso é um facto. É a partir da destruição dessas fibras que se irão formar novas e melhores fibras, melhorando o teu organismo. Se incluíres alongamentos antes, durante e após as tuas sessões de treino, os tempos de recuperação serão mais curtos e a recuperação será mais completa, resultando num treino mais eficaz.

3. O treino de resistência cardiovascular (exercidos aeróbios como a corrida, bicicleta, natação, etc.) e o treino da resistência muscular (músculos específicos de determinado desporto) conseguem importantes melhorias metabólicas. Assim, é acelerado o processo de reposição de nutrientes e reservas energéticas, facilitando a eliminação de toxinas. Isto provoca uma recuperação mais rápida e completa, quer entre séries, quer entre treinos.

Uma musculatura bem treinada, mediante a combinação de força, resistência e flexibilidade, permite melhorar o teu rendimento desportivo e funcionamento muscular em geral. Apresentamos-te neste artigo um treino versátil que se pode aplicar a praticamente todos os desportos e grupos musculares. Este treino tem três objectivos: garantir o reforço muscular, articular e tendinoso.

Tudo o que precisas de saber…

PARA TREINAR FORÇAimage

Cada fibra muscular pode ecurtar-se até um terço do seu comprimento total. Para que essa contracção seja o mais eficiente possível, há alguns aspectos que deverás ter em conta no teu programa de força:

•Inclui exercícios para os músculos fásicos (os que participam nos movimentos de grande amplitude, assim como os quadricipítes, bicípedes, glúteos), mas também para os músculos posturais (como o nome indica, responsáveis pela manutenção da postura, como os músculos do core).

•Trabalha agonistas e antagonistas. Por outras palavras, músculos com acções opostas;

•Utiliza exercícios para recrutar fibras rápidas (brancas) e fibras lentas (vermelhas);

•Faz um trabalho versátil; varia o teu treino, trabalhando com diferentes métodos, intensidades e exercícios. 0 mesmo plano de treino 365 dias por ano torna-se mais prejudicial do que benéfico.

Muitos dos desequilíbrios musculares (com as suas lesões associadas) são gerados pela realização de um trabalho assimétrico. Por exemplo, se treinares somente os bicípites e esqueceres os tricípites, o mais provável é lesionares o cotovelo. O Power Stretch propõe-te exercícios para os diferentes tipos de contracção muscular, dando especial ênfase ao trabalho isométrico (contracção muscular onde não há movimento). Aliando o trabalho excêntrico ou de travagem do movimento, estão criadas as condições para um desenvolvimento muscular, tendinoso e articular, de uma forma harmoniosa e equilibrada. Procura executar sempre os exercícios com o máximo de correcção postural. Trabalha em qualidade e não em quantidade.

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