Comer para ganhar massa muscular é mais fácil com esta tabela nutricional que divide as calorias em partes iguais entre proteínas, hidratos de carbono e gorduras, para ter um bom equilíbrio nutricional na dieta desportiva.
1. Frutos secos, abacate. 1-2 doses no total: 1/4 de taça de frutos secos não torrados e sem sal, V2 abacate, 1 colher de sopa de sementes de linho.
2. Gorduras, azeite saudável. 2- 4 doses: 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de chá, uma colher de azeite ou 10 azeitonas.
3. Produtos lácteos. 2-4 doses no total: 1 copo de leite, 175 ml de iogurte, 30 g de queijo leve, 1/3 de taça de requeijão.
4. Fruta. 4-5 doses: 3 frutas médias. 1/4 copo de frutos secos, uma taça e meia de fruta fresca.
5. Vegetais com amido. 2-4 doses no total: 2 fatias de pão, 1 tigelas de qualquer alimento rico em amido (arroz, massa, legumes, aveia, etc), 1 batata média cozida, 2 tigelas de abóbora ou cenoura cozida.
6. Veqetais com pouco amido. 3 ou mais doses (sem limite): 1 tigela de qualquer coisa que contenha folhas verdes (espinafres, alface, bróculos, etc), 1 tigela de couve-flor, 1 tigela de cebola, tomate, cogumelos.
7. Alimentos ricos em proteínas. 4-8 doses no total: 85 g de peixe ou de qualquer tipo de carne vermelha magra ou de ave, 2 colheres de proteína de soro em pó, 2 ovos, 3/4 de taça de tofu.
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